Sci di fondo: 3 km: specifiche

Negli sport professionali e solo per attivopersone, standard di 3 km - nell'esercito, nelle scuole universitarie e nelle scuole - ovunque ci sia. Negli atleti di atletica leggera - i maestri dello sport percorrono questa distanza con una velocità impensabile per la persona media. Ma quando le persone stesse iniziano a correre, ad un certo punto si ha la sensazione che nulla sia impossibile, e qualsiasi risultato, con qualche sforzo, può essere raggiunto. In questo articolo parleremo della distanza di corsa per tre chilometri, il tempo per il quale è superata da sportivi e dilettanti, e anche come raggiungere risultati elevati.

Standard di gara per 3 km per gli uomini nell'atletica leggera

Il Candidato Master of Sports è a distanzatremila metri per otto minuti e mezzo, il maestro dello sport - per otto minuti e cinque secondi, e il maestro degli sport della classe internazionale - per sette minuti e cinquantadue secondi.

Norme per la corsa a 3 km per le donne nell'atletica leggera

Il candidato al Master of Sports tra le donne attraversauna distanza di tremila metri in nove minuti cinquantaquattro secondi, un maestro di sport in nove minuti e quindici secondi, e un maestro internazionale di sport in otto minuti e cinquantacinque secondi.

Standard TRP per uomo

Per ottenere l'icona amata, un uomo deve eseguire una croce di 3 km, le cui norme sono sviluppate tenendo conto dell'età:

Età (anni)	oro icona	argento icona	bronzo icona
18-24	12.30 minuti	13.30 minuti	14,00 minuti
25-29	12.50 minuti	13,50 minuti	14.50 minuti
30-34	12.50 minuti	14,20 minuti	15.10 minuti
35-39	13.10 minuti	14,40 minuti	15.30 minuti
dal 40 in poi	senza tempo	senza tempo	senza tempo

TRP: standard per donne e bambini a 2 km

Per donne e bambini, il TRP prevede un intervallo di tempo con una distanza più breve, due chilometri.

Gli indicatori per le donne sono i seguenti:

Età (anni)	oro icona	Serebyany icona	bronzo icona
18-24	10.30 minuti	11,15 minuti	11,35 minuti
25-29	11 minuti	11.30 minuti	11.50 minuti
30-34	12 minuti	12.30 minuti	12,45 minuti
35-39	12.30 minuti	13 minuti	13,15 minuti
dal 40 in poi	13.30 minuti		15 minuti

Indicatori di 2 km per bambini:

Età (anni)	oro icona	argento icona	bronzo icona
	ragazzo / ragazza	ragazzo / ragazza	ragazzo / ragazza
11-12	9.30 minuti / 11.30 minuti.	10 min./12 min.	10,25 minuti / 12,30 minuti.
13-15	9 min / 11 min.	9,30 min / 11,40 min.	9,55 minuti / 12,10 minuti.
16-17	7,50 min / 9,50 min.	8,50 min / 11,20 min.	9,20 min / 11,50 min.

Come eseguire il TRP: standard

Se decidi di superare gli standard TRP 3 kmoppure 2 km dal badge d'oro, devi prepararti al fatto che dovrai correre regolarmente. Dopotutto, solo gli atleti allenati che non hanno cattive abitudini saranno in grado di raggiungere risultati elevati.

Pertanto, per ottenere un risultato simile, è necessario allenare e sviluppare la velocità, la forza aerobica e imparare a utilizzare in modo ottimale l'ossigeno.

Per prima cosa devi liberarti del peso in eccesso. E 'spesso per scontato che con l'esecuzione di successo di per sé, ma è utile sapere che il sovrappeso diventi eccessivo carico sulle articolazioni e il sistema cardiovascolare, e quindi la perdita di peso è meglio fare prima di eseguire. Dopo tutto, le persone grasse, ha cominciato a impegnarsi in atletica leggera, appena avrebbe ucciso le ginocchia.

Quindi, dovresti pensare alla resistenza. Senza di esso, non è possibile immaginare gli standard di corsa a 3 km e oltre. E questo richiederà un allenamento cardiovascolare, che ti permetterà di spendere la tua energia più correttamente.

Simulatori speciali aiuteranno qui. Se non vuoi andare in palestra, puoi sostituirlo con gite in bicicletta e in generale cercare di condurre uno stile di vita mobile.

La terza regola del correre efficace è sviluppare l'abitudine di respirare correttamente. Ciò contribuirà a percorrere la distanza con il minimo dispendio di energia.

Naturalmente, il fumo è meglio abbandonarlo del tutto. Questo è già stato scritto e detto molto. Non ha senso ripetere. Basta ricordare che fumare e correre sono semplicemente incompatibili.

Programmi: dal semplice al complesso

Inizia a funzionare ragionevolmente dal livello iniziale evale a dire - tre volte a settimana per correre 3 km, gli standard per te stesso a questo punto non ne vale la pena. L'obiettivo qui è sviluppare le abilità di base e portarle alla perfezione. Questo dovrebbe essere ripetuto entro sei o dieci settimane, a seconda del risultato. In primo luogo, cinque chilometri viaggiano per velocità, il secondo giorno - un chilometro su tre approcci e il terzo giorno - solo cinque chilometri.

Il prossimo programma è quello diaumentare il chilometraggio A questo livello, è consigliabile aggiungere un riscaldamento alla corsa, quindi fare un attacco e allungare dopo di esso. Il primo giorno percorre sette chilometri per velocità, il secondo - un chilometro in tre avvicinamenti, e il terzo giorno - otto avvicinamenti di cinquecento metri.

Presto si sentirà che i risultati sono 3 kmgli standard TRP stanno per essere raggiunti. Questo aiuterà il prossimo livello di preparazione. Di regola, è il più difficile. Chilometraggio non è aumentata, ma il carico con alternanza di alta e bassa intensità. Esecuzione di modifiche non-stop squat e correre. Il carico qui diventa massimo. Il primo giorno di andare oltre le stesse sette chilometri alla velocità il secondo giorno - uno chilometri a velocità con il resto appena quaranta secondi, il terzo giorno - sei ripetizioni di un miglio con alternanza di passaggi rapidi per quaranta secondi e il quarto giorno - tre ripetizioni di un chilometro tra i quali una trentina di fatto sit-up.

Programma massimo

Per consolidare il risultato di tutti gli allenamenti precedenti, occorre prestare particolare attenzione al recupero dopo di essi.

Non è necessario aumentare il carico ancora di più. È sufficiente eseguire tutti gli esercizi in modo qualitativo e regolare. L'intensità non dovrebbe né aumentare né diminuire. In questa fase, viene fornito un esercizio che promuove perfettamente la combustione del grasso chiamato burbi. Aumenterà anche la resistenza, in modo che per 3 km gli standard non solo diventeranno possibili, ma apriranno anche nuovi orizzonti per il corridore.

La tecnica dell'esercizio è la seguente: nella posizione tozza, i palmi sono di fronte a voi sul pavimento. Dopo questo, le gambe devono saltare indietro in modo che il corpo si trovi sia durante le flessioni. Vengono effettuati ulteriori push-up. Senza fare una sola pausa, è necessario tornare alla posizione dello squat. Alla fine, devi saltare più in alto possibile e allungare la mano.

E il jogging in questa fase è il seguente: il primo giorno percorre cinque chilometri alla velocità, dopo di che vengono prodotte cinquanta birre; Il secondo giorno nei tre approcci è necessario correre un chilometro il più velocemente possibile, facendo quaranta squat tra loro; il terzo giorno, una distanza di quattrocento metri viene eseguita otto volte con dieci burb alla fine; il quinto giorno in tre ripetizioni è necessario correre per un chilometro, al tempo minimo tra cui passare per un rapido passaggio per quaranta secondi.

Correre in atletica leggera

Correre nell'atletica occupa un posto speciale. La competizione su di esso iniziò a essere tenuta nel dodicesimo secolo. Da allora, le persone hanno stabilito sempre più record. E così continua oggi.

Per soddisfare gli standard per la corsa a 3 km, 5, 10e così via e diventare un maestro, l'atleta dedica anni di allenamento estenuante, senza badare a se stesso. Per raggiungere un risultato brillante, come in altri tipi, le classi sportive iniziano già dall'infanzia. A volte tutto inizia con il modo in cui la navetta corre, la distanza è di 1 km, 3 km (lo standard a scuola), e l'insegnante, dopo aver osservato gli eccellenti dati del bambino, raccomanda ai genitori di darlo a un grande sport. Quindi, se una persona piccola è volitiva e duratura, un giorno sentirà l'inno del suo paese, che suonerà per lui.