Allenamento incrociato: valore, esercizi

La corsa campestre richiede una buona forma fisica. Forza e velocità sono lontane da tutte le qualità necessarie per ottenere risultati elevati. Uno dei componenti più importanti in questo processo è il cross training. Include un intero complesso di esercizi. Quali sono e il loro significato nell'educazione fisica? In questi problemi dobbiamo capire.

A cosa serve la preparazione?

Corsa campestre. Questa è la disciplina atletica, che mira allo sviluppo fisico armonioso dell'uomo. Gli esercizi di crossover hanno un effetto benefico sul corpo nel suo insieme: sviluppano la forza dei muscoli, rafforzano il sistema nervoso, migliorano la circolazione sanguigna e il lavoro respiratorio. Inoltre, le croci sviluppano l'intelligenza dell'uomo, la capacità di superare gli ostacoli e di distribuire le loro forze. Certo, tutto questo è dato con il tempo. E iniziare la croce semplicemente a proprio piacimento è pericoloso per un organismo non preparato. Per questo, c'è un cross training. I suoi compiti principali sono:

• allenamento di resistenza;
• lo sviluppo di velocità, forza e destrezza;
• l'educazione del bisogno di attività fisiche indipendenti.

Riscaldare

Le lezioni di cross training dovrebbero iniziareallenamento. Può durare da 5 a 15 minuti. Non essere zelante per risparmiare forza per gli esercizi principali. Il complesso di riscaldamento comprende diversi tipi di camminata (su calze e talloni), correndo con un ulteriore passo sul lato destro e sinistro e esercizi di respirazione. Come riscaldamento generale dei muscoli del corpo, puoi utilizzare le rotazioni tradizionali della testa e del braccio, le inclinazioni avanti / indietro, i salti e gli affondi.

Strumenti di allenamento

Il cross-training può includere certiarticoli. Sono bastoni, manubri, palline imbottite, muro ginnico, panca, corda per saltare e persino un bar. Tutti questi attributi sono pensati per un maggiore carico sui muscoli del corpo, lo sviluppo dell'attenzione, la destrezza e sono inclusi nel processo di addestramento gradualmente. Può essere pull-up, salti con la palla, getta e trasferirlo tra i partecipanti in un modo speciale. La regola principale di fare esercizi con gli oggetti è la durata e la ripetizione degli approcci.

esercizi

In realtà, la formazione incrociata comprende esercizi, che ai fini della formazione possono essere suddivisi in tre categorie:

• Alla velocità. Tali esercizi includono la corsa variabile su segmenti di 50 e 100 metri. È necessario alternare il jogging alla massima velocità. Anche in questa categoria è in esecuzione il relay (ininterrotto). I segmenti sono 100, 200 e più metri.
• Sulla resistenza totale. Questo include un funzionamento uniforme a una velocità di circa 5-7 km / h. La durata dell'esercizio può essere di 30-90 minuti. Anche la corsa variabile rientra in questa categoria. Il suo schema si presenta così: 50 m veloci, poi 50 m lenti (come il riposo), 100 m veloci, poi 100 m lenti. Il tempo di allenamento non dovrebbe superare i 40 minuti. Un altro esercizio è la corsa a tempo variabile. La distanza può essere da 1 a 3 km. L'alternanza di velocità si verifica nel tempo. Ad esempio, 3 minuti con la corsa veloce, 5 minuti con il rallentamento e ulteriormente con l'aumento.
• Per resistenza speciale. Questo include solo due esercizi: ripetizione variabile e tempo di ripetizione. Il primo è il superamento di segmenti brevi con una velocità media. Le pause per il riposo camminano o rallentano. Il secondo esercizio prevede il superamento di tratti più lunghi (da 500 ma 5 km) con un leggero jogging con pause per riposare in 5-8 minuti (a piedi).

Lezioni a scuola

Il cross-training a scuola inizia approssimativamentedalla 4a classe e, certamente, di diverso grado e un complesso di esercizi da training per adulti (professionisti). Di norma, si svolge in una forma di gioco (agnelli, cecchini, corse a staffetta). Questo approccio consente di supportare simultaneamente l'interesse degli studenti nella corsa campestre, sviluppare la loro attenzione, agilità e resistenza. Come ulteriore motivazione, l'attestazione viene anche utilizzata sotto forma di rinuncia agli standard.

Consigli utili

Cross-running, che ha le sue regole ecaratteristiche. Gli ostacoli sulla strada rendono difficile e allo stesso tempo interessante. Condividiamo alcuni suggerimenti utili che saranno utili per i principianti.

L'inizio è molto importante. Minore è la distanza, maggiore è la velocità. Di norma, qualsiasi cross run inizia con un cosiddetto high start. Cosa significa? Durante il comando "All'inizio! Attenzione per favore! Marzo! "La posizione del corridore sta cambiando. Produce la pendenza del corpo in avanti. E più alta è la velocità, più forte è la pendenza. Affidandosi alla sua mano, il corridore può fare un rapido e forte balzo in avanti e vincere per se stesso un paio di secondi. A brevi distanze, questa tecnica è particolarmente preziosa.

Un ruolo importante è giocato dalla tecnica della corsa. Deve essere libero, volare via. Allo stesso tempo, il tronco dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti, coordinando i movimenti delle braccia e delle gambe. Se il corridore è corto, non ha bisogno di adattarsi al ritmo ampio e ampio degli atleti di alto livello. La cosa principale è che tutti i movimenti sono naturali, facili e a proprio agio.

Quando si esegue il piede dovrebbe essere messo prima sulla punta,quindi spostati verso il tallone. Correndo su tutta la superficie del piede frena il corridore, rende le gambe pesanti e prende rapidamente energia. Quando ti sposti su un terreno soffice, su terreni paludosi o sabbia per mantenere la velocità, devi prendere brevi passi e mettere il piede su tutto il piede. Le salite ripide sono meglio superate da un gradino e, una volta abbassato, il corpo viene ritratto e il poggiapiedi prima sul tallone.

Tutte queste tecniche dovrebbero essere elaborate durante il cross training. E non dimenticare una comoda tuta da allenamento, un sonno completo e una dieta.