Esercizi con un bilanciere: tirare fino al mento e tipi di presa

Esercizi con un bilanciere e manubri per molto tempo strettohanno preso il loro posto nei programmi di allenamento sia per gli atleti principianti che per i bodybuilder esperti. Il più comune e popolare di loro - il desiderio per il mento. Questo non è sorprendente, perché un tale esercizio aiuta a mantenere la parte superiore del corpo in buona forma e migliora la forma fisica complessiva.

Tipi di grip e caratteristiche

Ci sono due opzioni principali per la barra di presache si applicano a qualsiasi spinta. Ognuno di loro agisce su uno specifico gruppo muscolare. Con il cambio di aderenza, puoi fare lo stesso esercizio lavorando sull'intera cintura della spalla, sulla schiena e sui muscoli del torace.

Presa stretta La distanza tra le braccia sulla barra è metà della larghezza delle spalle. In poche parole, cerca di tenere il collo in modo che le tue mani siano all'altezza dell'osso sporgente della clavicola.
Presa larga La distanza è uguale alla larghezza delle spalle. In altre parole, le tue mani dovrebbero essere parallele al corpo.

Quale opzione scegliere, ti verrà richiestoun allenatore professionista che può essere trovato in qualsiasi palestra. Se decidi di studiare a casa, guarda le video lezioni con la tecnica dell'esecuzione del bilanciere.

Che muscoli funzionano?

La trazione sul mento ti consente di pompare completamentecintura della spalla e schiena. I muscoli principali che lavorano durante questo esercizio sono i deltoidi laterali, delta anteriore, trapezio, piccolo rotondo, bicipite, tricipite, sovraspinato, subostale, parte superiore della schiena.

Inoltre, i muscoli supportanocolonna vertebrale, così come la stampa e i polsi. Anche le articolazioni si stanno sviluppando e le loro condizioni migliorano se il peso viene scelto correttamente. Come puoi vedere, il peso dello stelo è un esercizio complesso. Su ogni tipo di presa e carico su alcuni gruppi muscolari, parleremo separatamente.

Affondo al mento stretta aderenza

Il principale vantaggio di questo esercizio è il pompaggio.metà schiena e trapezio. La spinta al mento viene eseguita usando una presa stretta con una tastiera regolare o curva. In questo caso, il corpo deve essere diritto, non è permesso fare sobbalzi e essere cullato dal corpo. Questo può portare a distorsioni, oltre a ridurre l'efficacia dell'esercizio.

La spinta al mento con una stretta aderenza consente di sollevaregomiti il più in alto possibile e ottenere il massimo sollievo della parte centrale della schiena e rafforzare la parte superiore della parte bassa della schiena e delta. Non dovresti fare questo esercizio senza sorveglianza se hai problemi di colonna vertebrale.

È importante! Non rendere la presa troppo stretta, poiché sposta la distribuzione del carico dal trapezio ai bicipiti e alle "ali".

Spinta verso il mento

Un'ampia presa aiuterà a concentrarsilivellare la parte superiore della schiena e la cintura della spalla. In questo esercizio, i gomiti sono separati da un lato della spalla, il che consente di sviluppare ulteriormente le "ali". Inoltre, questa presa riduce il rischio di lesioni e aumenta il peso e la larghezza della spalla.

Spesso puoi vedere i neofiti che mantengono il collo più largo delle loro spalle. Questa è un'impostazione sbagliata delle mani che può portare a lesioni e l'esercizio non produrrà risultati.

Asta di spinta in Smith

Un'altra forma di realizzazione della trazione dell'esercizioaste - macchina Smith. Questa unità è in qualsiasi, anche la palestra più semplice. La sua particolarità è che la barra si trova tra le due guide e scorre sempre sullo stesso piano. In questo modo non sarai in grado di flettere la schiena mentre ti alleni.

Questo tipo di simulatore è anche una buona varietà.esercizi che possono essere eseguiti con esso. Qui e classico tozzo, e spinto al mento, e spinto dietro la schiena, ecc. La cosa principale è chiedere ad atleti esperti o un allenatore di seguire la tecnica e prendere un peso adeguato.

raccomandazioni

Infine, vorrei fornire alcune raccomandazioni che aiuteranno ad evitare gli errori più comuni e a costruire correttamente una sessione di allenamento.

Cerca di eseguire l'esercizio a causa della forza dei muscoli della schiena, non delle braccia.
Tieni il collo il più vicino possibile al corpo, lascialo scivolare facilmente sopra di esso.
Guarda i tuoi gomiti. Con una presa stretta, dovrebbero alzarsi, con un ampio non superiore al livello delle spalle.
Cerca di eseguire un esercizio di fronte a uno specchio per monitorare la posizione del corpo. Non dovrebbe inclinarsi all'indietro o in avanti.
L'asta deve essere eseguita senza strappi, nel modo più fluido e deliberato possibile quando si solleva e quando si ritorna nella posizione originale.
Fare 3-4 approcci il maggior numero possibile di volte. L'ultima spinta dovrebbe essere al limite della potenza.
Assumere un peso adeguato, in modo da non guadagnare la rottura muscolare, ma allo stesso tempo ottenere un buon effetto dall'allenamento.
Assicurati di riscaldarti prima di allenarti con un bilanciere. I muscoli freddi non sono in grado di lavorare a pieno ritmo.
Guardati le spalle Dovrebbe essere piatto e dritto. Qualsiasi deviazione è irta di conseguenze spiacevoli come lo stretching e una lunga pausa nell'allenamento con risultati di rollback.
Anche se non hai intenzione di diventare un professionistabodybuilder, incorpora esercizi nel tuo programma. Aiuterà a allenare uniformemente i muscoli, a migliorare il sollievo generale del corpo e la resistenza, oltre a rafforzare la colonna vertebrale e dare una buona postura.