Push-up sulle spalle. Programma di allenamento: push-up
Le flessioni dalla panca sono semplici ed efficaci.Un esercizio che enfatizza lo sviluppo del tricipite. È questo esercizio che influenzerà al meglio lo sviluppo del fascicolo posteriore e laterale del muscolo tricipite. L'osservanza della tecnica di questo esercizio assicura una forte "inflazione" della parte superiore del braccio. L'esercizio regolare di questo esercizio assicura la crescita non solo della massa muscolare, ma anche dello spessore del gruppo muscolare. Quando si eseguono flessioni dalla panca, è necessario conoscere alcune sfumature.
Sfumature e consigli
- Per la durata del movimentola concentrazione del carico sarà trasferita da un muscolo all'altro. Pertanto, quando si solleva dal punto più basso, i muscoli pettorali e la parte anteriore della spalla saranno utilizzati il più possibile. Più l'atleta sale, più forte è il carico che si sposta verso il tricipite.
- È molto importante seguire la tecnica di implementazionesollevando nel punto più alto. Qui, in nessun caso puoi sollevare le articolazioni del gomito sui lati, poiché questo non solo allevia il carico dai tricipiti, ma minaccia anche di ferire la spalla.
- Le flessioni dal banco richiedono il massimoconcentrazione sulla posizione del gomito. Quando si solleva dal punto più basso al punto più alto, è necessario assicurarsi che i gomiti siano il più possibile vicini al busto e distesi.
- L'impostazione dei palmi svolgerà un ruolo ausiliario e aiuterà a non costruire gomiti sui lati. Per fare ciò, devono essere posizionati ad una larghezza leggermente più grande della larghezza delle spalle.
- La posizione della testa deve essere rigorosamente orizzontale e la mira è diretta in avanti. È vietata qualsiasi inclinazione della testa.
- Per la massima efficienza dal'esercizio deve essere alzato fino al completo allineamento della mano. Ma con le braccia completamente raddrizzate, non è possibile fissare l'articolazione del gomito, dovrebbe essere in una posizione libera.
- Con osservanza della tecnica di esecuzione e completaampiezza di lavoro, l'atleta non ha bisogno di carico aggiuntivo. L'uso del peso extra ha senso solo per gli atleti con più di 1 anno di allenamento.
- Per quelli che stanno appena cominciando a capirloesercizio fisico, prendere peso extra non ne vale la pena. Inoltre, si consiglia di eliminare solo la metà del possibile. Con il passare del tempo e la crescita dei tricipiti, è necessario scendere sempre più in basso.
- Le flessioni sulle spalle dal banco saranno più efficaci nella metà inferiore dell'ampiezza.
Programma push up
La chiave del successo è il programma giusto.formazione. Le flessioni sono un esercizio multifunzionale, poiché coinvolge un gran numero di gruppi muscolari. Ogni programma di allenamento è adattato alle caratteristiche individuali della persona. La compilazione tiene conto anche del gruppo muscolare, che dovrebbe ricevere il carico massimo. Questo è importante, poiché la distribuzione del carico dipende dall'impostazione delle mani di una persona. Le flessioni sulle spalle richiedono il posizionamento del braccio stretto, lo studio dei muscoli pettorali migliora con l'aumentare della distanza tra i palmi. Il programma di push-up di allenamento si basa anche sull'età della persona.
Quanto spesso allenarsi
Frequenza delle classi in qualsiasi programma.sarà da 3 a 4 volte a settimana. Questa scelta è giustificata dal fatto che ogni giorno di allenamento dovrebbe essere un giorno di riposo per ripristinare il corpo. Le flessioni sulle spalle o su qualsiasi altro gruppo muscolare sono meglio divise in 5 serie (approcci). Tra ogni approccio, la pausa dovrebbe essere 1-1,5 minuti. Se assolutamente necessario, è possibile aumentare questo tempo a 2 o 3 minuti. Ma è importante capire che più lungo è il tempo di riposo, minore è l'intensità dell'allenamento e quindi minore è l'efficienza. Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, puoi strizzare non sui palmi, ma sui pugni o con il cotone.
Raccomandazioni per l'attuazione del programma
Seguire ulteriori consigli è fortemente raccomandato non solo per i principianti, ma anche per gli atleti con esperienza.
- È molto importante seguire la sequenza del programma. È sempre necessario iniziare dalla prima settimana del programma scritto, anche se hai già esperienza in questa materia.
- Il riposo è importante quanto gli esercizi stessi. Ecco perché è necessario dare al corpo il tempo necessario per recuperare.
- Nutrizione: questo articolo è ancora più importante delle stesse flessioni. Il solo rispetto di un programma di allenamento, senza dieta, darà solo la metà del possibile risultato.
- L'ultimo punto importante è abbastanza sonno. Per il recupero, si consiglia di dormire almeno 8 ore.
- Anche le flessioni per uomini e donne nel programma sono raccomandate perché questo esercizio ha un effetto positivo sull'innervazione nervosa.
Tecnica push-up
Come fare flessioni - questo è il problema più importante di questo argomento. È importante sapere che la tecnica di esecuzione dell'esercizio varia molto a seconda della posizione delle mani.
Con una stretta serie di mani, è necessario distribuirei palmi si incontrano in modo che tocchino le punte del pollice e dell'indice. Posizione di partenza su braccia distese. Scendendo lentamente, è necessario raggiungere il punto più basso e, successivamente, con una spinta potente per riportare il corpo nella sua posizione originale. Dopo il sollevamento è necessario esporre i tricipiti a una tensione statica per 1-2 secondi.
Viene considerata la posizione tradizionale per le flessioniampie mani di impostazione. Le flessioni sulle spalle sono più efficaci con questo tipo di mani. In questo caso, i palmi si trovano a una grande distanza l'uno dall'altro. In questo caso è importante ruotare il pennello con un angolo di 45 gradi. Questo è fatto per evitare un grave sovraccarico di quei muscoli che sono responsabili della rotazione dell'articolazione della spalla. L'efficacia di questo esercizio dipenderà direttamente dal punto più basso del corpo. Più basso è l'atleta, più l'esercizio sarà efficace.
Per atleti più esperti con esperienza, si consiglia di sollevare da un supporto o con cotone, al fine di aumentare la distanza tra i punti superiore e inferiore.
Alza il respiro
Un punto importante nell'esercizio saràprocesso di respirazione. Quando si abbassa il corpo, la respirazione dovrebbe essere eseguita con particolare attenzione al gonfiore. Se tutto è fatto correttamente, nel punto più basso la cavità addominale dell'atleta assomiglia a una palla. Quando si sale, l'aria viene rilasciata lentamente e la cavità addominale viene aspirata. Questa particolare tecnica è detenuta da atleti professionisti.
