Ginnastica facile per donne in gravidanza: 3 ° trimestre, 2 ° e 1 °

Il parto è un processo naturale, nonostante tutta la sua complessità. Se una donna è preparata per lui, è più probabile che questo garantisca un corso favorevole di parto.

I benefici degli esercizi ginnici durante la gravidanza

L'attività motoria è utile a tutti, inclusie donne incinte. L'esecuzione quotidiana di semplici esercizi ginnici ha un effetto molto benefico sul sistema cardiovascolare, apporto di sangue, riducendo il rischio di ipossia fetale. I muscoli arrivano a uno stato di tono, e questo aiuta a far fronte al carico crescente ogni mese, quando spesso una donna sperimenta un costante senso di debolezza e affaticamento. Caricare durante la gravidanza è un'opportunità per evitare una serie di chili in più, e anche per prevenire la comparsa di smagliature e cellulite.

Aiuterà il sistema di respirazione per preparare il partoginnastica speciale per donne incinte. Il terzo trimestre per tali occupazioni è un periodo particolarmente importante. La respirazione allenata contribuisce a contrazioni meno dolorose e riduce il rischio di asfissia fetale, il bambino riceverà abbastanza ossigeno durante il travaglio.

L'azione benefica esercita ginnastica sul sistema nervoso. Gli esercizi aiutano a rilassarsi ed evitare il nervosismo, che è importante in questo periodo.

Ginnastica a casa

La ginnastica deve essere affrontata fin dall'iniziogravidanza, per mantenere una buona salute e forma durante tutto il periodo prenatale. Ma le visite alle palestre, i centri di fitness in questo momento dovrebbero essere evitati, facendo il meglio a casa. La ginnastica casalinga per le donne incinte dovrebbe durare non più di 25 minuti. La cosa più difficile qui è la regolarità e la costanza. Le lezioni dovrebbero essere svolte ogni giorno, e non solo quando c'è un desiderio e tempo. Pertanto, dovrebbero essere introdotti nella routine quotidiana e strettamente osservati.

Gli esercizi di auto-selezione possono a voltenuoce alla futura madre o al bambino. Pertanto sarà molto buono, se con la scelta di esercizi aiuterà un medico che guarda per la gravidanza. Egli sarà in grado di tener conto di tutte le caratteristiche individuali e le esigenze dell'organismo in ciascun trimestre.

Regole di cura e controindicazioni

Durante la gravidanza, dovresti fare molta attenzione ai diversi carichi. Pertanto, l'aderenza a una serie di regole durante l'esecuzione di esercizi fisici contribuirà ad evitare problemi:

• Prima di iniziare, è necessario consultarecon il tuo ginecologo e assicurati che non ci siano controindicazioni. Soprattutto si tratta di quelle donne incinte che hanno grave tossicosi, dolore addominale, spotting, tono del muscolo uterino o vi è una minaccia di interruzione della gravidanza.
• È necessario scoprire quali esercizi durante la gravidanza saranno utili e quali non dovrebbero essere eseguiti.
• Non trascurare la conduzione dell'allenamento, che riscalda i muscoli e migliora la circolazione sanguigna.
• La stanza prima della lezione dovrebbe essere ben ventilata, l'abbigliamento dovrebbe essere libero.
• Non puoi essere troppo portato via - il tempo diL'esercizio è limitato a 15-25 minuti a seconda del trimestre. Soprattutto nel primo trimestre, si raccomandano ginnastica leggere per donne incinte, che richiedono non più di 10-15 minuti.
• È necessario escludere movimenti bruschi - corsa, salto, giochi attivi, addestramento sui simulatori.
• Monitorare la frequenza cardiaca. L'impulso non dovrebbe essere superiore a 150 battiti.
• Per ogni periodo di gravidanza c'è un complesso di esercizi ginnici.

Esercizi per 1 trimestre

Rafforzare i muscoli addominali, preparare il cuore peraumentando i carichi - questi sono i compiti principali che la ginnastica per le donne incinte aiuta a risolvere nella fase iniziale. Il primo trimestre è un periodo in cui il corpo è più vulnerabile, quindi sono consigliati gli esercizi più semplici:

• Squat. In piedi sul pavimento, le gambe divaricate, i calzini leggermente divaricati, una mano per tenere lo schienale di una sedia, e l'altra tirare di lato. Abbasso lentamente, non sollevando i talloni dal pavimento, le ginocchia a parte. È importante stringere i muscoli all'interno della coscia. Fai 8-10 squat.
• Inclina alternativamente sui lati destro e sinistro, le mani possono essere tenute in vita o piegate nei gomiti di fronte a te.
• Esercizio che rafforza i muscoli del torace: stando in piedi, tieni le mani all'altezza del mucchio, unendo i palmi delle mani. Inspirate - stringete le mani strettamente, espirate - rilassatevi. Corri 15 volte.
• Stare dritti, alzarsi sulle dita dei piedi, indugiare in questa posizione e cadere lentamente. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
• Per 3-5 minuti, esegui le passeggiate sul posto.
• Esegui le estrazioni con le mani di fronte a te, alternativamente con una mano e l'altra.
• Sedendosi sul pavimento, eseguire una rotazione circolare della testa - in un modo e l'altro in modo alternato.

È importante stare attenti nel processo di esecuzione degli esercizi, dovresti ascoltare il tuo corpo e non abusare delle lezioni. Il tempo di lezione non dovrebbe superare i 10 minuti.

Ginnastica per donne incinte. 2 termine

Il periodo 2 trimestre è meno pericoloso, e il carico è giànon così spaventoso. Anche gli obiettivi perseguiti dalla ginnastica per le donne incinte sono leggermente diversi. 2 trimestre richiede il miglioramento della fornitura di sangue al feto, rafforzando i muscoli della schiena, della schiena e delle pareti addominali. I seguenti esercizi sono raccomandati per questo:

- "Forbici". Stando sul pavimento, allarga le braccia di lato e incrociali davanti a te. Esegui questi movimenti 10 volte. Questo aiuterà a rafforzare i muscoli del torace.

- Sedetevi, piegate le gambe alle ginocchia e unite saldamente i piedi, poi allargate lentamente le ginocchia ai lati, senza sollevare i piedi gli uni dagli altri. Ripeti 3-4 volte.

- Rotazione del corpo in posizione eretta - prima in una direzione, poi nell'altra.

- Sedendosi sul pavimento, fai prima le virate con la testa su entrambi i lati, poi il corpo, tenendo le braccia piegate davanti a te.

Durante questo periodo, adatto non solo ginnastica leggera. Gli esercizi per le donne incinte possono essere integrati con yoga, fitness, piscina.

Esercizi complessi per 3 trimestri

Gli ultimi mesi di gravidanza sono i piùperiodo pesante. Spesso si verificano mal di schiena, pesantezza alle gambe e gonfiore, problemi alla sedia - la ginnastica per le donne incinte contribuirà a far fronte a tutto questo. Trimestre 3 è il momento per esercizi più calmi, che mirano direttamente alla preparazione al parto. L'obiettivo di questa sessione è migliorare il flusso sanguigno venoso, la mobilità articolare, aumentare l'elasticità del pavimento pelvico e stimolare l'intestino. Esercizi consigliati:

- Distesi sulla schiena, alternativamente stringere le gambe allo stomaco, piegandole alle ginocchia. Ripeti 6-7 volte.

- Inginocchiati, siediti sui talloni e sollevati. Al momento di accovacciarsi, piegare la schiena, alzarsi - piegarsi indietro.

- Sedetevi sul pavimento, tirate su le gambe piegate verso di voi, poi, con i palmi delle mani, premendo leggermente sulle ginocchia, allargateli, cercando di toccare il pavimento con loro.

- Mettiti a quattro zampe, piegando lentamente e inarcando la schiena, ripetere 5 volte.

Non fare gli esercizi troppo complessi eattivo, perché il sovraccarico può portare all'aborto. Non appena si avverte una sensazione di stanchezza, le lezioni dovrebbero essere fermate. Per facilitare il travaglio, non sono emerse complicazioni durante il parto e il periodo post-partum è stato indolore, è necessario eseguire gli esercizi ogni giorno per 25-30 minuti. Deve essere nella modalità del giorno dovrebbe stare in piedi la ginnastica per le donne incinte. 3 trimestre è il più importante nella preparazione per il parto.

Esercizi con la palla nel 3 ° trimestre (fitball)

Gli esercizi con una palla sono abbastanza semplici, ma moltoutile, perché aiuta a ridurre l'ipertensione, normalizzare la circolazione sanguigna, alleviare l'affaticamento. Questa è principalmente una palestra rilassante per donne incinte. Sulla palla, puoi sederti, sdraiarti, appoggiarsi al suo petto e muoverti un po '.

Nella posizione seduta, mettendo la palla di fronte a te, puoispremere e sganciare con le mani. Questo esercizio contribuisce all'addestramento dei muscoli pettorali. Per rafforzare i muscoli della schiena, è necessario, seduto sulla palla, girare il corpo alternativamente in uno e l'altro lato.

Ginnastica respiratoria secondo il metodo di Litvinova

Una corretta respirazione è importante per la futura madre. Con esso, puoi normalizzare il lavoro di tutti gli organi e sistemi del corpo.

Progettato dal complesso Svetlana LitvinovaGli esercizi speciali hanno un effetto rilassante e calmante, aiutano a distrarre dallo stress e ridurre i livelli di ansia. Gli esercizi di respirazione per le donne incinte aiuteranno a imparare la respirazione toracica e aiutano a prepararsi per il parto. Litvinova ha incluso nel suo complesso una selezione di esercizi semplici e familiari a tutti gli esercizi, che richiedono solo 10 minuti al giorno per completare:

• Respirazione al petto Posizione di partenza: alzati in piedi, con le mani sui fianchi. Inspira lentamente, riempiendo il petto di ossigeno. Il diaframma non usa.
• Respirazione diaframmatica Tenendo una mano sullo stomaco e l'altra sul petto, fai un respiro, abbassando il diaframma e gonfiando leggermente la pancia. Quindi espirare per 4-5 secondi. Tale respirazione migliora l'afflusso di sangue al feto.
• Respira come un cane. Per fare l'esercizio, dovrai ritrarre un cane - in piedi a quattro zampe e con la lingua fuori, devi respirare spesso, spesso, come fanno i cani quando sono caldi. Allo stesso tempo, i polmoni si riempiono di ossigeno molto rapidamente e il bambino riceve abbastanza aria.

Esercizi che non possono essere eseguiti durante la gravidanza

Ci sono una serie di esercizi che dovrebbero essere evitati quandodi gravidanza. Questi sono tutti esercizi per allungare i muscoli addominali, torsioni, ponti, spaccature, nonché ginnastica quando devi sollevare le gambe ("bicicletta", "betulla", ecc.).

Sport durante la gravidanza

Durante la gravidanza, si raccomandano sport sicuri. Ma ce ne sono pochissimi:

• Fitness. La ripetizione alla musica di semplici movimenti migliora il lavoro del muscolo cardiaco, la circolazione del sangue, ossigena il corpo. Abbastanza facilmente eseguito tali esercizi per le donne incinte. 3 trimestre è un periodo speciale, quindi non dovresti essere coinvolto in fitness durante questo periodo.
• Nuoto. Questo è forse lo sport più utile in gravidanza, consigliato in qualsiasi momento. Puoi nuotare da solo o in gruppo, ma nei periodi successivi è meglio se c'è un allenatore accanto a te. Nell'acqua, è possibile eseguire vari esercizi ginnici. Solo è importante non esagerare: il tempo trascorso in piscina non dovrebbe essere superiore a 20 minuti.
</ ul </ p>