Pianifica l'allenamento in palestra per ragazze e uomini per perdere peso

Nel mondo moderno, c'è un culto della bellezza. Le persone prima di tutto prestano attenzione ai dati esterni. Più attraente e snella è la persona, più entusiasta sarà la sua visione. Pertanto, le palestre stanno guadagnando popolarità ogni giorno.

Tali classi presuppongono la conoscenza delle basi della preparazione di un piano di formazione, la scelta di prodotti alimentari. Se non si dispone di tale conoscenza, sarà ottimale contattare il formatore.

La maggior parte dei visitatori in palestrasi chiedeva quale piano di formazione scegliere per bruciare i grassi e disegnare i rilievi. Con l'inizio del calore, tutti vogliono avere un corpo stretto senza depositi nei posti sbagliati. Interessa sia le ragazze che gli uomini. Allenamento prima e seconda saranno leggermente diversi. Proviamo a smontarli.

Regole di base per perdere peso

Prima di prendere in considerazione il piano di allenamento, è necessario familiarizzare con le regole di base:

• È necessario lavorare non solo sulle zone problematiche del corpo, ma su ciascun gruppo di muscoli, altrimenti la forma apparirà disarmonica;
• dovrebbe combinare l'allenamento della forza e le attività cardio-motorie, non per consentire loro di differenziare;
• Prima di iniziare l'allenamento, è necessario riscaldarsi bene per evitare lesioni;
• iniziare l'allenamento è con esercizi semplici, passando gradualmente a quelli complessi;
• prima di tutto, ci sono esercizi di forza, e poi - cardio-caricamento;
• Non puoi allenarti ogni giorno, l'ottimale sarà ogni 2 giorni.

Allenamento per perdere peso

Il più efficace in termini di smaltimentodi peso in eccesso sono esercizi supersets. Come sapete, la combustione di grasso sottocutaneo si verificherà nel caso in cui l'allenamento consuma molte calorie e questo può essere ottenuto con un allenamento ad alta intensità. Aumentare gli approcci e le ripetizioni, ridurre il tempo di riposo e aggiungere un carico cardiaco aiuterà il processo di perdita di peso.

Cosa sono i superset?

I Supersets sono spesso inclusi nel piano di allenamento perla perdita di peso. Questo concetto significa eseguire due esercizi in un unico approccio senza riposo. Quindi, per una volta, puoi eseguire il doppio rispetto all'allenamento classico. L'intensità costringe il corpo a lavorare in modalità accelerata, a spendere più energia, grazie alla quale il processo di combustione dei grassi procede più velocemente.

Allenamento per ragazze

Il piano di allenamento in palestra per le ragazze per perdere peso è progettato per svolgere diversi compiti:

• miglioramento della resistenza;
• rafforzamento del sistema cardiovascolare;
• bruciare i grassi;
• conservazione dei muscoli.

Tutti i gruppi muscolari saranno divisi in tre giorni, ogni esercizio dovrebbe consistere di 3-4 approcci e 15-20 ripetizioni. Allenamento ottimale nella modalità di 3 serie da 20 ripetizioni o da 4 a 15.

Il primo giorno oscilliamo le gambe, la pressione, le spalle, la schiena, i bicipiti:

• iperestensione e sollevamento delle gambe;
• panca e pressa da banco alternata di manubri
• Estensione dell'anca nel crossover e estrazione della testa dal blocco superiore;
• Gambe incrociate e trazione a blocchi orizzontali.

Il secondo giorno ci alleniamo le gambe, la pressione, il petto:

• torsione su una panca inclinata e pendenze con un bilanciere sulle spalle;
• tozza e panca di manubri (30 gradi);
• seduta di prolungamento della gamba e cablaggio di manubri;
• Piegatura delle gambe e pullover.

Il terzo giorno scuotiamo le gambe, i polpacci, la schiena, le spalle, i tricipiti:

• sollevare le gambe sulla panca e sollevare le calze con i manubri;
• stacco e trazione dal blocco superiore (presa inversa);
• attacchi e bilanciere preme da dietro la testa in piedi;
• squat in Gakke e nella stampa francese.

Allenamento per uomini

Il piano di formazione per gli uomini per la perdita di peso soddisfa i seguenti compiti:

• bruciare i depositi di grasso;
• sollievo muscolare;
• sviluppo della resistenza.

Il primo giorno alleniamo la stampa, la schiena e il petto:

• torcendo sulla panca e sollevando le gambe (3 serie di 12-20 ripetizioni);
• stacco da terra 3x8-12 e pendii con un bilanciere sulle spalle 5x10-15;
• la panca che posa 4х8-12 e il cablaggio dei manubri 4х12-15;
• asta rod in pendenza (presa inversa) 4x8-15 e spinta dal blocco superiore dietro la testa 4x10-15.

Il secondo giorno ci stringiamo la mano:

• flessioni delle barre 5x8-12 e estensione delle mani dal blocco superiore 5x10-20;
• tirando (impugnatura inversa) 4x8-12 e braccia pieganti con una barra in piedi 4x12-15;
• Stampa francese 3x10-20 e piegatura delle mani con manubri 3x10-15;
• flessione delle mani seduta 3 × 12-20 e pullover 3 × 12-15.

Il terzo giorno alleniamo la stampa, le gambe e le spalle:

• torsione in un anca 3x12-20 e iperestensione 3x10-15;
• sit-up 5x8-12 e estensione della gamba seduta 5x12-20;
• la stampa della barra è in piedi 4 × 8-12 ei manubri pendono ai lati 4 × 12-20;
• premere la barra da dietro la testa in piedi 4 × 10-12 e oscillare i manubri in avanti 4 × 12-20.

Allenamento a circuito

Piano di allenamento in sala per una ragazza su una circolaremetodo non differisce dagli studi degli uomini. Inoltre, l'allenamento circolare è che puoi allenare tutti i gruppi muscolari per una visita alla sala. Per bruciare i grassi, questo è davvero sorprendente.

Inoltre, tale addestramento accelerametabolismo, migliorare la resistenza e abbreviare il tempo per l'esercizio. L'essenza è di eseguire esercizi su tutti i gruppi muscolari uno ad uno senza fermarsi. Cioè, la lezione includerà un approccio a ciascun gruppo muscolare. Questo è un allenamento ad alta intensità energetica e richiede molta energia ed energia, quindi non sarà possibile lavorare con grandi pesi anche per un uomo.

Per l'allenamento, devi attraversare 3-5 cerchi e fare 12-20 ripetizioni senza riposo tra gli esercizi in un cerchio. Considera il piano di allenamento.

Primo giorno:

• torcendo in panchina;
• iperestensione;
• trazione dal blocco superiore dietro la testa;
• squat;
• flessioni da terra con ampia presa;
• attacchi;
• la stampa di manubri;
• seduta di estensione della gamba;
• tiraggio di manubri in pendenza;
• sollevando le gambe in una spalla.

Il secondo giorno:

• sollevare i piedi sulla panca;
• pendii con un bilanciere sulle spalle;
• premere il manubrio ad angolo;
• stacco;
• asta di guida in pendenza (presa inversa);
• accovacciato in Gakka;
• flessioni dalle sbarre;
• flessione delle gambe;
• la stampa della barra è in piedi dietro la testa;
• piegamento delle mani con un bar in piedi.

Anche se questo piano di allenamento nella sala è progettato due volte a settimana, ma sarà ottimale esercitarsi 3 o anche 4 volte, semplicemente alternando gli allenamenti. Questo aiuterà a bruciare più calorie e a perdere peso più velocemente.

Il piano di allenamento è adatto sia per donne che per donneuomini, perché il carico è distribuito uniformemente, e non c'è enfasi su alcun gruppo di muscoli, poiché per bruciare i grassi è necessario influenzare l'organismo in un modo complesso e non allenare accuratamente determinati muscoli.

Esecuzione di una media di 15 ripetizioni in unaEsercizio, per quattro giri (1 ora) è possibile eseguire 600 azioni (10 al minuto). Questo è un carico molto intenso, a causa del quale il grasso brucerà bene. Dal punto di vista dell'attuazione, tale formazione è molto laboriosa e sarà necessario lavorare sodo. Tuttavia, dopo un paio di mesi, i risultati si faranno sentire, e capirai che tutte le forze esaurite non sono state invano.

Allenamento cardio

Nel piano di allenamento in palestra perL'aumento della combustione dei grassi richiede sessioni cardiache da 30 minuti. Dopo l'allenamento, si consuma tutto il glicogeno nei muscoli, e questa volta è il più ottimale per tenere il cardio. Per l'energia, il corpo dovrà bruciare le riserve di grasso quasi immediatamente, poiché non c'è più glicogeno. Il tempo ottimale per l'esercizio aerobico è di 45 minuti.

Se fai cardio prima degli esercizi per la forza o inun altro giorno, il grasso inizierà a bruciare per circa trenta minuti dopo l'inizio, dal momento che il glicogeno verrà consumato per primo. Pertanto, il momento ottimale per i carichi aerobici è dopo la forza. Un cardioion può essere eseguito su una cyclette, un tapis roulant o un ellissoide, che non è così importante. È più importante mantenere l'impulso nella zona target, in cui il grasso viene bruciato più intensamente. Può essere calcolato come segue: 220 meno l'età e moltiplicato per 0,7.

Dieta sportiva per la perdita di peso

Pianifica allenamenti in palestra per ragazze eper gli uomini - non è la cosa più importante per perdere peso. Il risultato desiderato non può essere raggiunto senza una corretta alimentazione. Pertanto, nella lotta contro il grasso, è necessario seguire una dieta - spendere più di quanto si riceve. Ci sono molte diete, proprio come l'allenamento, ma di recente gli sportivi preferiscono i carboidrati proteici. L'essenza è ridotta all'alternanza di assunzione di proteine ​​e carboidrati, che aiuta a perdere peso lentamente e correttamente.

Dieta per ragazze

Per le ragazze, i cicli dietetici saranno i seguenti:

• 1 e 2 giorni - proteine ​​(2 g di proteine ​​e 0,5 g di carboidrati per 1 kg di peso);
• 3 giorni - carboidrati (5 g di carboidrati e 1 g di proteine ​​per 1 kg di peso);
• 4 giorni - miscelato (2 g di proteine ​​e 2 g di carboidrati per 1 kg di peso).

Dieta per gli uomini

Per gli uomini, la norma del cibo consumato dovrebbe rientrare in:

• 1 e 2 giorni - proteine ​​(3 g di proteine ​​e 0,5 g di carboidrati per 1 kg di peso);
• 3 giorni - carboidrati (6 g di carboidrati e 1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso);
• 4 ° giorno: mescolato (2,5 g di proteine ​​e 3 g di carboidrati per 1 kg di peso).

Supplementi di perdita di peso

L'integratore più popolare tra i bruciagrassiè L-carnitina. Questa sostanza è prodotta nel nostro corpo, ma non è abbastanza per bruciare le riserve di grasso. Vale la pena notare che il farmaco non funzionerà senza dieta. Cioè, è necessario consumare meno calorie che spendere. Insieme a dieta, esercizio fisico e carnitina darà un risultato eccellente.

La L-carnitina è disponibile in polvere e in forma liquida,è relativamente economico. Inoltre, il famoso bruciagrassi è Lipo 6, costa un ordine di grandezza più costoso rispetto al prodotto precedente, ma è più efficace. Gli atleti che parlano hanno notato ripetutamente un buon effetto visibile dei bruciatori di grasso, quindi se sei chiaramente concentrato sul risultato, puoi tranquillamente usarli. Compresi gli aiutanti per l'immobilizzazione dei grassi nel tuo piano di allenamento, puoi ottenere i risultati desiderati più velocemente.

Quindi, combinando tutti i metodi di perdita di pesocorrettamente, puoi ottenere il risultato in poco tempo e perdere chili in eccesso. La cosa principale è ricordare che tutto deve essere affrontato con la mente e non correre agli estremi. Tagli di cibo taglienti o carichi eccessivi non porteranno ad un risultato positivo, ma, al contrario, avranno un effetto del tutto indesiderato sotto forma di deterioramento e rallentamento del metabolismo. Allenati e mangia in modo sensato!