Diluizioni nell'inclinazione dei manubri. Variazioni e tecniche di esecuzione

Prendersi cura del proprio aspetto non è solola prerogativa dei bodybuilder professionisti. Ognuno di noi vuole avere una bella figura e catturare gli sguardi ammirati delle persone. Per supportarti nella forma è necessario eseguire vari esercizi mirati all'elaborazione di vari gruppi muscolari. Oggi riguarderà il pompaggio dei muscoli deltoidi. Un esercizio eccellente per la realizzazione di questo compito sono le diluizioni nell'inclinazione dei manubri.

A cosa serve?

Di solito, quando si eseguono esercizi, il carico principale viene sempre distribuito tra i muscoli anteriori. Allo stesso tempo, dimenticando che ci sono anche dorsi, sarebbe sbagliato.

Ciò non porterà solo a squilibri easpetto distorto, ma porterà anche un certo numero di inconvenienti per quanto riguarda la salute - una cornice non verrà creata per supportare la colonna vertebrale. Di conseguenza, i muscoli anteriori tirano le ossa a se stesse, distorcendo la loro posizione naturale. Il risultato può essere lo sviluppo della scoliosi. Che cosa, quindi, dovrebbe essere fatto? La risposta è semplice: lavorare i muscoli della schiena.

Lo scopo di lezioni

Diluizione delle mani con manubri in pendenza, primatutti contribuiscono allo sviluppo della parte superiore della schiena e delle spalle. L'enfasi principale è sui muscoli posteriori e medi dei muscoli deltoidi: sono i più lenti e richiedono un lavoro continuo. Grazie ad esso, si sviluppano i muscoli della schiena e laterali. Di conseguenza, spalle più arrotondate e schiena rialzata. La classe è ideale per gli atleti che desiderano migliorare le proprie prestazioni in pallavolo, pallacanestro, nuoto, ginnastica e tiro con la balestra.

Atlante muscolare

Come accennato in precedenza, principalmente allevamentomanubri nei lati della pendenza coinvolge i muscoli deltoidi posteriore e centrale. Singeristi, o muscoli che agiscono insieme, sono romboidi e trapezoidali, e anche un piccolo tondo e subacuto. Uno stabilizzatore aggiuntivo diventa il tricipite, così come i muscoli del gruppo mediale e la superficie posteriore della coscia. L'elaborazione di questi muscoli riduce la lesione deltoidea e rafforza i polsini di rotazione.

Variazioni di esecuzione

Le possibilità di eseguire una diluizione in pendenzai manubri sono fantastici. Tutti agiscono sulle stesse parti dei muscoli e portano allo stesso risultato. La scelta rimane con te. Puoi fare cablaggio stando in piedi o seduto. E puoi aggiornare l'esercizio rimuovendo i manubri e eseguendolo su un simulatore speciale - crossover.

Al fine di eseguire ogni variazionehanno le loro sfumature, se la non osservanza di cui è possibile una varietà di conseguenze spiacevoli: dal rallentare il processo di costruire la massa per danneggiare i tendini e dislocato la spalla. Pertanto, considereremo ogni tecnica separatamente.

Incubazione con manubri in piedi in pendenza

La posizione eretta è una delle più popolari durante questo esercizio. Viene eseguito secondo un determinato algoritmo di azioni.

Passaggio 1. Le gambe hanno una larghezza pari alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri in modo che i palmi si guardino l'un l'altro. Questo si chiama impugnatura neutra. Appoggiati in avanti per affrontare il pavimento. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate sulle ginocchia per garantire una postura sicura. Non inarcare la schiena, tenerla dritta, leggermente piegata nella parte bassa della schiena. Le braccia sono perpendicolari al pavimento e si trovano in una posizione libera. Quindi, sei nella posizione di partenza.

Passaggio 2. Inspirare. Alza lentamente le braccia, leggermente piegate ai gomiti, parallele al pavimento. Non appena il gomito si trova sopra la schiena, tienilo in questa posizione, quindi espira delicatamente le braccia, tornando al suo stato originale.

Passaggio 3. Contare fino a tre e ripetere l'esercizio.

Ricorda che la parte posteriore dovrebbe sempre essereanche. Piegandolo o flettendo, sovraccarichi la colonna vertebrale, con il rischio di ferirlo. Ma le mani, al contrario, dovrebbero essere leggermente piegate ai gomiti. Innanzitutto, nella posizione in avanti non è possibile aumentarli sufficientemente, in secondo luogo aumentare il pericolo di trauma e, in terzo luogo, il carico sarà completamente sugli altri muscoli. Il lavoro deve essere eseguito esclusivamente sulla spalla e il resto deve rimanere fermo. Inoltre, assicurarsi che le lame non si chiudano. Quindi, naturalmente, le diluizioni nell'inclinazione dei manubri sono semplificate, ma il carico è ridotto. Quindi, la formazione è sprecata.

Manubri seduti in pendenza

Un'altra variante dell'eserciziodiventa cablaggio in posizione seduta. L'essenza rimane la stessa. È necessario sedersi comodamente sulla panca, piegare un po 'in avanti e agire sull'algoritmo specificato. Tuttavia, ci sono alcune sfumature qui. Ad esempio, l'effetto si ottiene più rapidamente se il bordo del palmo è leggermente rivolto verso l'alto. Ma solo il palmo, in nessun caso pennello o gomito.

Abbassare le mani, non toccare le gambe, lasciandoa loro un paio di centimetri. Ridurre l'ampiezza, si aumenta il carico sui deltoidi. Inoltre, non prendere manubri troppo pesanti. I vantaggi portano, e il risultato non aumenterà la velocità, ma può sforzare i muscoli. Poi la formazione dovrà essere rinviata a tempo indeterminato fino al pieno recupero.

Cross-breeding in crossover

Questo esercizio è più adatto per la palestra. Una panca speciale è posizionata accanto al crossover, mentre i cavi con maniglie sono usati al posto dei manubri. Attraversandoli e eseguendo l'allevamento, risolvi anche il gruppo di muscoli necessario. Tuttavia, l'efficacia di questo approccio è alquanto ridotta, dal momento che non sarà possibile alzare le mani sopra la schiena. Pertanto, le diluizioni nell'inclinazione dei manubri rimangono un esercizio prioritario per lo sviluppo del cingolo scapolare.

conclusione

Qualsiasi esercizio richiede la tecnica giustaprestazioni e abilità. Prima che ti aspetti un incredibile risultato nel prossimo futuro, vale la pena spendere più di un giorno per scegliere la giusta posizione. Solo la diligenza e l'incredibile forza di volontà ti porteranno all'obiettivo prefissato.