Estensione del braccio in pendenza: tecnica di esecuzione e foto

Ci sono un sacco di esercizi in via di svilupposollievo dei tricipiti. Oggi considereremo in dettaglio uno di essi: estensione del braccio inclinata con un manubrio. Di solito è usato come aggiunta al programma di allenamento da parte di bodybuilder esperti, che vogliono introdurre la diversità negli esercizi e impedire ai muscoli di abituarsi agli stessi esercizi. Molti sottovalutano l'estensione del braccio ai tricipiti nel pendio e lo lasciano per dopo. Eppure questo esercizio è molto utile.

Benefici dell'esercizio

L'estensione del braccio nella pendenza consente di affinareforma e rilievo del muscolo tricipite brachiale. L'esercizio consente di lavorare su tutte le teste del tricipite e stimola la sua rapida crescita, anche durante il periodo di "stagnazione". La ragione principale per questo - un insolito rispetto ad altri esercizi, l'angolo di impatto sul muscolo bersaglio. Inoltre, al momento del picco di contrazione, quando l'atleta tiene la mano parallela al pavimento, i tricipiti ricevono anche un carico statico. Entrambi i fattori ti permettono di connettere al lavoro quelle fibre muscolari, che in altri esercizi non sono coinvolte.

Prolunga con esecuzione regolare della mano con un manubrio ininclinazione, è possibile ottenere un bel sollievo tricipiti. E anche migliorare le loro prestazioni in vari sport. Per i principianti che non hanno ancora raggiunto la giusta massa, è inutile eseguire l'estensione della mano sul pendio. In primo luogo, è stato creato per elaborare il sollievo - il "taglio" del muscolo già gonfiato. E in secondo luogo, senza un'adeguata preparazione, potrebbero sorgere problemi con la tecnologia.

Muscolo bersaglio

Prima di passare alla discussione sulla tecnologiaEsercizio, un piccolo discorso sui tricipiti. Il muscolo tricipite della spalla (tricipite) è responsabile per l'estensione del braccio nell'articolazione del gomito. Ha bisogno di un pompaggio approfondito e risponde bene ai carichi regolari.

Questo muscolo consiste di tre ciuffi ed èil muscolo più grande della mano. Molti dimenticano i tricipiti e dedicano tutta la loro attenzione ai bicipiti. Questo non è vero per due ragioni. In primo luogo, il corpo deve svilupparsi armoniosamente. In secondo luogo, senza lavorare fuori i tricipiti per rendere le mani volumetriche non funzionerà.

Tecnica di esecuzione

La tecnica giusta è la garanzia di efficaciaeseguire qualsiasi esercizio e l'estensione del braccio in pendenza non fa eccezione. Affinare la tecnica corretta in questo caso è leggermente più pesante rispetto ad altri esercizi sui tricipiti. Pertanto, per l'inizio si consiglia di praticare allo specchio con un piccolo peso del proiettile. Quindi, la tecnica consiste di tali fasi:

1. Per iniziare, mettiti di fianco alla panca, piegatiavanti nella parte bassa della schiena, appoggiarsi al banco con una mano e un ginocchio. Per il corpo spostato in posizione orizzontale, spostare leggermente indietro la seconda gamba. Il braccio di supporto deve essere orizzontale e stare perpendicolare al banco. È più conveniente per alcuni atleti non appoggiarsi al ginocchio, ma semplicemente per estendere le gambe nella posizione di un ampio passo. L'impostazione dei piedi in questo caso non è fondamentale. La cosa principale è che il corpo è parallelo al pavimento e leggermente piegato in vita.
2. Ora puoi prendere un manubrio. La conchiglia è presa con una semplice presa (diretta), cioè la mano gira intorno al palmo con il corpo. Ora devi piegare il braccio al gomito ad angolo retto e sollevare il gomito fino ai muscoli più larghi. È necessario lottare affinché la parte della spalla del braccio sia parallela al corpo e l'avambraccio sia perpendicolare. Rilassa penzolando con una conchiglia. Ricorda questa posizione, è quella originale.
3. Respirando profondamente, devi trattenere il respiro eallinea la tua mano. In questo caso, assicurarsi che l'avambraccio si muova e che la parte superiore del braccio sia fissa. Cerca di mantenere la posizione superiore della mano il più vicino possibile al tronco o addirittura di alzarti leggermente sopra di esso.
4. Avendo raggiunto il momento in cui la mano ha raggiunto il massimo, è necessario espirare e provare a filtrare il muscolo a tre teste della spalla per alcuni secondi.
5. Ora il più possibile sotto controllo, è possibile riportare l'avambraccio nella sua posizione originale. Vale la pena assicurarsi che la spalla rimanga immobile.
6. Avendo fatto il numero pianificato di ascensori con una mano, vai all'altro. Questo è l'approccio seguito da una breve pausa.

Sfumature importanti

Per avere successo, è importante fare tutto correttamente e deliberatamente. Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta a questi punti:

1. Il corpo deve necessariamente essere dentroposizione orizzontale. Altrimenti, l'ampiezza del movimento sarà notevolmente ridotta e non sarai in grado di dare il carico massimo ai tricipiti. Ma questa è l'essenza dell'esercizio.
2. Fermare la respirazione nella fase attiva dell'esercizio è necessario per consentire all'atleta di tenere più facilmente il corpo e il braccio nella posizione corretta.
3. Se si fissa il gomito nella posizione sbagliata (sotto i muscoli latissimus della schiena) o non si estenderà completamente il braccio, la contrazione finale del muscolo non sarà raggiunta.
4. Non cercare di vincere troppo peso. Molti atleti principianti prendono manubri troppo pesanti, a causa dei quali devono fare cretini all'inizio del movimento per spostare il peso dal punto morto. E alla fine - per raddrizzare la mano. Di conseguenza, non possiamo parlare di implementazione controllata.
5. Nel punto in basso, il manubrio dovrebbe essere drittosotto il gomito, perpendicolare al tronco e al pavimento. Se lo spingi in avanti, verso la spalla, allora all'inizio del recupero sarai aiutato dalle forze di inerzia. Non ne abbiamo bisogno, dal momento che il nostro compito principale è quello di allenare i muscoli e non fare un gran numero di ripetizioni.
6. Per avere la testa del tricipite più lunga ha ricevuto il carico massimo, prova a fare l'esercizio in due fasi. Il primo è il sollevamento di manubri e il livellamento del braccio. Il secondo è il semplice sollevamento di una mano uniforme sul corpo.
7. Il corpo deve essere parallelo al pavimento. Non girare il busto e le spalle per aiutarti a sollevare il peso. Questo non porterà a pompare tricipiti, ma al carico della colonna vertebrale, di cui non abbiamo bisogno.
8. C'è una versione più complicata dell'esercizio -raddrizzamento in pendenza con entrambe le mani immediatamente. In questo caso, la panchina non sarà necessaria. Per i principianti sarà abbastanza difficile mantenere il caso nella giusta posizione ed eseguire il sollevamento allo stesso tempo, quindi questa modifica è adatta per gli atleti di livello medio e alto.

Numero di ripetizioni e peso

Scegli il peso è così che puoifare almeno otto e non più di dieci ripetizioni. Il numero di approcci è da tre a quattro. Come in ogni altro esercizio di isolamento, qui il ruolo principale è giocato dal numero di ripetizioni e tecnica, non dal peso.

la formazione iniziale

Se il tuo obiettivo è stringere leggermente il corpo e daremuscoli più distinti, e tu non vuoi andare in palestra per questo, allora questo esercizio ti si addice perfettamente. Per il funzionamento domestico dei tricipiti sarà sufficiente eseguire l'estensione delle braccia in pendenza e le flessioni sulle barre irregolari. Eseguendo questi esercizi in un giorno, puoi mettere in tono non solo i tricipiti, ma l'intera cintura della spalla. Se non si dispone di barre, è possibile eseguire un'estensione delle braccia in pendenza e flessioni, le cui foto sono fornite di seguito.

conclusione

Oggi abbiamo avuto una conoscenza così interessanteesercitare, come un'estensione delle braccia nel pendio. Le foto e una descrizione approfondita ti aiuteranno a padroneggiarlo senza problemi. Non dimenticare che il tricipite dà il volume del braccio, quindi non trascurarlo! Un risultato di allenamento rapido e di alta qualità nasce solo con un'attenta osservazione della tecnologia e delle regole!