Programma a dondolo - distribuzione uniforme

L'intero processo di formazione dovrebbe essere monitorato edistribuire di giorno. Tutto deve essere sistematico e logico. Tirare pezzi di ferro senza la conoscenza necessaria è inefficace. In ogni caso è importante avere una testa. Questo vale per il bodybuilding e il fitness: è necessario combinare correttamente l'allenamento di diversi gruppi muscolari, eseguire la giusta quantità di approcci e ripetizioni, mangiare bene, gettare tutte le cattive abitudini e così via. Il programma per il dondolo è il collegamento fondamentale nel processo di formazione. Come renderlo indipendente e quali sono i criteri per farlo?

Seleziona priorità

Prima che il programma per l'oscillazione sarà compostoe pronto, è necessario decidere su una serie di punti importanti. Per cominciare, è necessario decidere cosa esattamente vogliono tutti da queste attività: pompare mani, schiena o petto. Alcuni potrebbero volere tutto questo subito, altri preferiranno concentrare la loro attenzione sui loro piedi. Dopo aver scelto la priorità, devi capire quante volte a settimana hai intenzione di visitare la palestra. Saremo guidati dal numero standard - 3 escursioni nella hall a settimana. A proposito, questa è la soluzione più redditizia, dato che per 3 giorni riesci a pompare tutti i muscoli necessari, e un giorno di riposo è sufficiente per ripristinare. Quasi tutti i moderni programmi di formazione nella sala sono costruiti sulla base di tre giorni lavorativi.

Costruire il programma

Quindi, il programma per l'allenamento in palestrasi basa sulle priorità scelte dell'atleta. Il lavoro sul gruppo muscolare giusto dovrebbe essere almeno 2 volte a settimana, ad esempio il lunedì e il venerdì. Il primo giorno di allenamento, è consigliabile eseguire esercizi sul petto e sul tricipite, poiché in entrambi i casi sono coinvolti gli stessi gruppi muscolari. Un tale programma per l'oscillazione prevede un pompaggio profondo e completo di singole parti del corpo. L'opzione migliore è scegliere tre esercizi per il petto e tre per i tricipiti. Come risultato degli esercizi si scopre 6. Ancora qui alla fine di tutto è possibile aggiungere una stampa. Ecco un esempio di esercizi per il primo giorno: panca, panca, cablaggio, pressa francese, barre, trazione sul blocco. Il numero di approcci per ogni esercizio non deve essere inferiore a tre o quattro. Il numero di ripetizioni è 10. Premere per pompare con grandi ripetizioni (20-25).

Il secondo giorno di allenamento, che puòvi fornirà un programma per il dondolo, può essere rappresentata come segue: il pompaggio di schiena e spalle. Allo stesso modo, nella maggior parte dei casi, questi gruppi muscolari sono complementari quando la maggior parte degli esercizi, il cui elenco sarà simile a questa: stacco, stampa militare, tirare la cinghia, il canottaggio, il cablaggio con manubri in piedi e tirare fuori dalla testa / testa. Il numero di approcci e ripetizioni rimane invariato. Alla fine scuotiamo la stampa. Il programma per la sedia a dondolo il terzo giorno è rappresentata pompando i seguenti gruppi muscolari: gambe e braccia. Elenco dei esercizi: squat, sollevamento gambe sul quadricipite, piedi salire sulle punte (polpaccio), bicipiti alla panca Scott, "martelli" e di sollevamento del bicipite bilanciere in piedi (o sostituire i gruppi di priorità muscoli delle gambe esercizio). Le gambe dovrebbero essere pompate con un gran numero di ripetizioni, aumentando il loro numero a 13-15 volte. Intorno e costruito per qualsiasi programma a dondolo, che unisce tutti gli esercizi importanti e di base, li spezzarsi nei giorni feriali.