Stretching - esercizi per lo sviluppo della flessibilità

La parola alla moda "stretching" è forte oggisistemato nel lessico degli atleti. Senza una serie appositamente selezionata di esercizi di stretching, non si può fare né l'allenamento aerobico né il training della forza. Ci sono anche programmi di fitness in cui viene assegnato lo stretching al ruolo principale: pilates, yoga per principianti, bodyflex.

Spesso una serie di esercizi di stretchingè presente nella terapia di esercizio in osteocondrosi, artrosi, radicolite e altre patologie dell'apparato muscolo-scheletrico. Le lezioni che coinvolgono lo stretching, consentono di mantenere i muscoli più elastici e le articolazioni - sani e mobili. Migliorando la circolazione sanguigna e la saturazione di ossigeno dei tessuti, viene bruciato uno strato grasso. Gli specialisti chiamano esercizi di stretching il modo più comodo per perdere peso e mantenere una buona forma sportiva.

Tali attività possono essere condotte sia nel gruppo che a casa. Per fare ciò, è sufficiente una stuoia di gomma e una palla da ginnastica di diametro adeguato.

È necessario eseguire esercizi di stretching su base regolare. È meglio se le lezioni sono giornaliere, ma in assenza di tempo libero, puoi limitarti a tre giorni alla settimana. La durata delle lezioni va dai 15 ai 45 minuti. Qui tutto dipende dagli obiettivi che ti sei prefissato.

Stretching per principianti

Questo complesso non si pone come obiettivouna correzione significativa della figura. Tuttavia, ti permette di rimuovere la stanchezza, la tensione muscolare, migliorare la postura. Molti esercizi possono essere eseguiti anche alla scrivania o in un ingorgo.

La regola di base è che le classi non sono in alcun mododeve essere accompagnato da sensazioni dolorose. Ogni esercizio inizia con un respiro profondo. Ogni allungamento viene fissato nella posizione finale per 30-40 secondi. Esecuzione di esercizi di stretching è la cosa migliore per la musica morbida e piacevole.

Il complesso è progettato in modo tale da coinvolgere tutte le parti del corpo, dal collo ai polpacci.

Il primo passo è allungare i muscoli del collo. Un esercizio meraviglioso per chi deve passare molto tempo seduto a un tavolo. Inclina la testa verso la tua spalla, cercando di raggiungerla con l'orecchio. Tieni le spalle dritte. Le spalle sono abbassate.
Ripeti la pendenza nella direzione opposta. Quindi delicatamente getta indietro la testa, allunga il mento. Chiudiamo le mani alla serratura sulla parte posteriore della testa, abbassiamo i gomiti e tocchiamo il petto con il mento. Finiamo l'esercizio con una rotazione regolare della testa.

Successivamente, eseguiamo esercizi di stretching per le mani ecintura della spalla. Piegare la mano sinistra nel gomito e tirarla sopra la testa, aiutandosi con la destra. Hai bisogno di sentire lo stretching nell'area del tricipite.

Il secondo esercizio migliora la mobilità.articolazioni della spalla. Metti entrambe le mani dietro la schiena e piega, premendo i palmi delle mani insieme. Dopo di ciò, cerca di raggiungere le scapole. Immediatamente, noto che non tutti possono gestire questo trucco la prima volta, ma in pochi giorni lo farai facilmente e liberamente.

I seguenti esercizi sono mirati aallungare i muscoli laterali. Mettiamo le dita nella serratura di fronte a noi e apriamo i palmi all'esterno. Ripariamo questa posizione per 5 secondi, senza dimenticare di seguire il respiro. Poi, molto lentamente, incliniamo di lato, restiamo nel punto finale per 30 secondi e torniamo indietro. Ripeti l'esercizio in un'immagine speculare. Se questo movimento ti sembra troppo difficile, lo stesso può essere fatto alzando una mano.

Il secondo esercizio viene eseguito stando in piedi. Apri le braccia e, senza girare il corpo, inclinati a sinistra. Allunga tutto il corpo, indugiando sul fondo del pendio. Raddrizza lentamente e ripeti lo stesso movimento, ma ora a destra.

Per allungare i muscoli della schiena, sieditisgabello, ginocchia chiuse. Quindi avvolgi le braccia attorno a loro e piegati delicatamente il più in basso possibile. Idealmente, dovresti toccare la tua fronte con le ginocchia. Ma questo compito a volte è al di là del potere anche dei giovani e magri. Pertanto, non essere turbato se l'esercizio con l'ampiezza massima non è riuscito la prima volta.

I muscoli addominali possono essere allungati apalla da ginnastica Basta appoggiarvi le spalle, appoggiando le mani sul pavimento per mantenere l'equilibrio. Se ciò non è possibile, provare a inclinare all'indietro. Risolvi l'allungamento che puoi, appoggiando le mani contro il muro.

I piccoli muscoli glutei sono i più adatti.prossimo esercizio. Connetti le gambe insieme, piega leggermente le ginocchia. Inclinare leggermente il corpo in avanti per mantenere l'equilibrio. Piegare una gamba al ginocchio e posizionarla sulla coscia dell'altra. Trasforma il calzino del piede sul pavimento.

Segue il giro dei muscoli della coscia. Allunga la superficie frontale con un semplice esercizio. In piedi, piega indietro la gamba e, tenendola con la mano, tira il piede verso i glutei.

Allunga il gluteo massimo e la parte posteriore delle cosce consentirà la solita inclinazione. Avvicina le gambe, piega il più in basso possibile e stringi le ginocchia.

Esecuzione della parte interna della cosciasdraiato o seduto sul pavimento. Il primo esercizio è chiamato "barca". Seduto sul pavimento, allarga le gambe il più possibile. Alza le braccia sopra la testa e bloccale insieme. Piegati in avanti il ​​più in basso possibile. Se l'allenamento sembra troppo difficile, basta chinarsi, appoggiandoti ai gomiti di fronte a te.

Il secondo esercizio è fatto meglio in una coppia,ma se non esiste tale possibilità, aiutati con le tue mani. Sdraiato sulla schiena, allarga le gambe il più possibile e mantieni questa posizione per un po '.

Per finire, allunghiamo i muscoli del polpaccio. Per farlo, mettiti dritto, metti un piede in avanti, appoggiato sul tallone. Muovi il corpo in avanti e poggia sul ginocchio con entrambe le mani. Tirare il calzino verso di sé mantenendo l'inclinazione.

Come puoi vedere, gli esercizi di stretching non richiedononessun allenamento fisico speciale o attrezzature speciali per le classi. Non è necessario eseguire l'intero complesso in una sola volta. Per rallegrare durante la giornata lavorativa, sono sufficienti due o tre esercizi.