Esercizio universale "Rana" per rafforzare la stampa: quattro in uno

Esercizio "Rana" - una sorta di torcimento,che è fatto sdraiato sul pavimento o su un banco di allenamento. È spesso incluso nei complessi fitness per rafforzare e asciugare i muscoli addominali e allungare leggermente la superficie interna dei fianchi.

Ci sono diversi modi per eseguire la "Rana": un classico sdraiato sulla schiena, un classico sdraiato sullo stomaco, nonché le loro opzioni.

Classic "Rana" sul retro

L'esercizio classico "Rana" per la stampa viene eseguito sdraiato sul retro.

1. Piega le ginocchia e collega le piante dei piedi. In questa posizione, lascia cadere le ginocchia, ma non sforzarle. Questa è la posizione di partenza.
2. Sollevare la parte superiore del corpo il più lontano possibile e filtrare la pressa. Presta attenzione ad alcune sfumature importanti:
   • Il lombo è premuto strettamente sul pavimento. Questo è facilitato dalla posizione delle gambe. Le mie ginocchia sono rilassate.
   • Il collo non è teso.
   • Non tirare il mento in avanti. Il movimento del corpo avviene solo a causa della riduzione dei muscoli addominali.
3. Nel punto più alto, aspetta due conteggi.
4. Cadendo, non rilassare i muscoli della stampa. Devono essere costantemente tesi durante l'esercizio. Nel punto più basso, le spalle toccano solo il pavimento.

Le mani possono essere in qualsiasi posizioneEsso fornisce l'equilibrio e la precisione tecnica della performance "Rane": per la testa schierato sui gomiti, dietro la testa - gomiti in avanti (foto 1) o incrociate sul petto.

Ripeti 15-20 volte.

Non molte persone sanno che questo è il classicol'esercizio fa parte del cosiddetto "complesso di Bruce Lee". Non solo rafforza i muscoli, ma li drena, rendendoli in rilievo. Pertanto, questo tipo di esercizio "Rana" è popolare tra le donne che non hanno bisogno di massa muscolare, ma un ventre piatto con un sollievo bello, ma non convesso. Il numero di approcci aumenta da uno a tre o quattro. La pausa tra gli approcci è di 30 secondi.

Opzione avanzata

In questa forma, l'esercizio "Rana" per la stampa (foto 2) ha un aspetto leggermente diverso.

1. Sedendosi sul pavimento, allunga le gambe in avanti.
2. Allarga le braccia di lato.
3. Piegare leggermente le ginocchia, sollevare le gambe dal pavimento e sollevarle con un angolo di 45 gradi. Il corpo è in una posizione a forma di V. Questa è la posizione di partenza.
4. Solleva le ginocchia, premute l'una sull'altra, sul petto e stringi le gambe sulle gambe.
5. Stringere i muscoli addominali il più possibile e rimanere in quella posizione per due volte.
6. Ritorna alla posizione di partenza.

Per complicare l'esercizio, nella posizione di partenza, tieni le gambe divaricate.

Se i tuoi muscoli addominali sono deboli, allunga le braccia indietro eRiposali sul pavimento. Tienili in questa posizione per tutto il set. Questo allevierà la tensione dalla vita (che tende a tendere molto quando i muscoli addominali non affrontano il carico).

Ripeti 10-15 volte.

"Rana" classica sullo stomaco

Meno noto è l'esercizio Rana sulo stomaco Come fare questa opzione, molte persone lo sanno, ma con un nome diverso - "Basket". Gli yogi lo conoscono come Dhanurasanu o la posa dell'arco. Con esso, allungare i muscoli addominali, rafforzare la schiena, aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e stringere i glutei.

1. Posizione di partenza - sdraiato a pancia in giù. Gambe dritte estese. Le mani si trovano lungo il corpo.
2. Piegare le ginocchia e sollevare il più possibile verso l'alto.
3. Con le tue mani cerca di raggiungere le caviglie e afferrale. Se non funziona, basta sollevare le braccia tese estremamente in alto.
4. Filtrare i muscoli glutei e rimanere in questa posizione per due conti. (Foto 3).
5. Scendendo, non rilassare la stampa. Tienilo costantemente in punta di piedi.

Ripeti 5-10 volte.

Esercizio "Rana" sullo stomaco - una versione leggera

L'esercizio precedente potrebbe non essere in grado diper i principianti. Quindi puoi fare una versione leggera delle "rane" sullo stomaco per rafforzare i muscoli di tutto il corpo. Nello yoga, si chiama Naukasana (posa in barca) ed è considerato un buon metodo per ringiovanire il corpo e migliorare la digestione.

1. Sdraiati sul tuo stomaco. Le gambe dritte sono allungate e si trovano sul pavimento, le braccia sono allungate in avanti e sono anche sul pavimento.
2. Alza le gambe e allunga le braccia il più lontano possibile. Colare tutto il corpo.
3. Rimani in questa posizione per due account. (Foto 4).
4. Abbassa le braccia e le gambe sul pavimento, ma non rilassare lo stomaco.

Ripeti 10-15 volte.

Questo tipo di "rane" è anche fatto per compensare la tensione dei muscoli addominali.

Il numero specificato di ripetizioni - il minimo per ciascuna opzione. Affinché qualsiasi esercizio "Rana" sia efficace, il numero di volte deve essere aumentato di 5 ogni due settimane.