Stretching sulla barra: programma per il principiante

Forza rinforzante e massa muscolare, disegnosollievo, sviluppo della resistenza: tutti questi vantaggi danno un vantaggio. Il programma di allenamento di ogni atleta include necessariamente questo esercizio, che è considerato la base nell'atletica e nel tiro incrociato. Quando viene eseguita la trazione, la forza viene distribuita tra le dita, avambracci, bicipiti, tricipiti, spalle, schiena e addome.

Cosa devo fare se non riesco a fare nemmeno un pull-up indipendente sulla barra? Il programma prevede la preparazione e l'implementazione di opzioni modificate (facilitate).

Prima della sessione è necessario:

• È bene allungare e rafforzare la muscolatura, cioè: spalle, bicipiti, muscoli della schiena più larghi, muscoli romboidi.
• Allena la presa - durante la settimana per eseguire tre massimi visti possibili sulla barra con una pausa tra un tentativo e l'altro.
• Scegli gli esercizi che aiutano lo sviluppo dei muscoli: tirando orizzontalmente gli anelli, sollevando la barra verso i bicipiti.

Ci sono due approcci per fare un pull-up sulla barra. Il programma può fare affidamento sull'uso di pull-up negativi o sull'utilizzo di fondi aggiuntivi.

Opzione numero 1. Scopo: pull-up indipendenti

inventario: una barra orizzontale, una fascia elastica (espander), anelli, una sedia o una panca.

L'allenamento viene condotto 3-4 volte a settimana fino a quando non si effettuano tre pull-up in un minuto:

• Il primo giorno viene assegnato per l'allenamento muscolare. È necessario stringere 8-12 volte con l'aiuto del nastro elastico, per fare tre approcci.
• Il secondo giorno è dedicato ai pull-up con un supporto. Puoi stare in punta di piedi, sostituire una sedia o una scatola, appoggiarsi su un solo piede. Ci sono 5 approcci per 5 ripetizioni.
• Il terzo giorno è caratterizzato da un'alta intensità per aumentare la resistenza. È necessario effettuare 5 approcci per 3-5 pull-up con l'aiuto di un nastro elastico e il più rapidamente possibile.
• Il quarto giorno dovresti lavorare sul rafforzamento di braccia, spalle e schiena e anche fare i visti sulla barra trasversale.

Opzione numero 2. Lo scopo: pull-up indipendenti a casa

inventario: barra orizzontale, sedia.

Se il principiante non ha la possibilità di acquistare un expander e non può eseguire un pull-up sulla barra orizzontale, il programma può essere costruito in cinque fasi.

1. 5 approcci a 8 pull-up negativi, perl'implementazione di cui è necessario stare su una sedia vicino alla barra orizzontale, afferrare la barra trasversale, che è all'altezza degli occhi, in modo che i palmi siano rivolti verso il viso. Rimanere sulla barra e affondare il più lentamente possibile, piegando gradualmente le braccia nei gomiti. Allenati durante il giorno, rallentando gradualmente il tempo di "caduta" a 2 secondi.
2. 5 set di 8 negativi con presa diretta (i palmi sono rivolti lontano dal viso). Esercizio fino a quando la discesa dura 2 o più secondi.
3. 2 set di pull-up convenzionali e 3 set di 8 pull-up negativi. Continua finché non riesci a fare due esercizi sul mento.
4. 5 serie di 8 pull-up, con ogni set a partire dal set regolare e completando l'esercizio nella fase negativa al diminuire delle forze.
5. Tirare tutte le volte che è possibile e terminare l'avvicinamento con un blocco sulla barra trasversale nel punto più alto.

Se riesci tranquillamente a fare almeno un pull-up su una barra orizzontale, il programma viene ricostruito per migliorare le abilità.

• Cerca di tirarti su il maggior numero di volte possibile per 5 minuti, ma non allungare il tentativo per 10 minuti.
• Aumentare il numero di ripetizioni ogni settimana o ridurre il tempo necessario per eseguire un certo numero di esercizi.

Il programma per aumentare i pull-up sulla barraDovrebbe anche includere una versione modificata con elastico, pull-up orizzontali, un'altalena sul pavimento con braccia e gambe sollevate contemporaneamente, bicipiti e tricipiti.

Regolarità e perseveranza aiuteranno a raggiungere risultati rapidi.