Squat: il programma per 30 giorni. l'esercizio fisico

Per mantenere il corpo snello e in forma, inA casa, abbastanza tempo per accovacciarsi regolarmente. Quando si esegue, è importante non solo la quantità, ma anche la tecnica di esecuzione degli esercizi. Se usi correttamente gli squat, il programma ti farà risparmiare peso in eccesso per 30 giorni, aiuterà a bruciare il grasso in eccesso nelle aree problematiche, "pomperà" i muscoli non solo delle gambe, ma di tutto il corpo.

I vantaggi degli squat

Gli squat servono non solo a costruire i muscoli della parte inferiore del corpo, ma sono anche un catalizzatore per la crescita della muscolatura di tutto il corpo.

Professionisti dello squat:

Il programma accovacciato per ragazze aiuterà a bruciare i grassi. Più i tuoi muscoli diventano forti e forti, più efficacemente perdi peso.
Gli squat migliorano la coordinazione, ti permettono di mantenere la mobilità, aumentare la resistenza.
La corretta tecnica di esecuzione migliorerà le condizioni delle articolazioni, poiché durante lo squating il carico va immediatamente a tutte le articolazioni, riducendo la probabilità di lesioni a una singola articolazione.
Gli squat sono pratici, possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi compagnia, in onda, con i bambini, in palestra con pesi.
Ci sono molte opzioni per fare squat (al mese), da cui è possibile scegliere il più ottimale, in base al livello iniziale di allenamento e forma fisica.
Sollevare un corpo richiede molta energia, quindi quando si fanno sit-up, si aumenta la forza, che è utile quando si fanno altri esercizi.

Che muscoli lavorano durante lo squat

Di regola, lo scopo di eseguire squat è quello dilavorare sulla parte inferiore del corpo. Con l'aiuto di questo esercizio, puoi pompare e arrotondare i glutei, rimuovere i centimetri in eccesso dall'interno e dall'esterno delle cosce, stringere la pancia.

Nel primo caso il muscolo glutea funziona. Il muscolo quadricipite e il tendine del ginocchio risultante funzionano principalmente per tutte le variazioni di accovacciamento. Il programma per 30 giorni coinvolge anche i muscoli addominali obliqui e retti.

Tecnica accovacciata

Per ottenere almeno un risultato, devi seguire la tecnica dell'esercizio. Ricorda quanto segue:

I muscoli addominali dovrebbero essere tesi e formare un "corsetto" per la colonna vertebrale.
I talloni vengono pressati sul pavimento.
Respirando liscio e calmo allo squat.
La schiena è dritta, non piegare o arrotondare la schiena.
Nella posizione più bassa, le ginocchia dovrebbero essere parallele ai piedi e non dovrebbero essere deviate verso l'interno o l'esterno.

Lo squat classico viene eseguito come segue: le gambe sono larghe alle spalle, le braccia sono lungo il corpo, le ginocchia sono piegate fino a formare un angolo retto, quindi il corpo ritorna nella sua posizione originale.

Programma Squat per 30 giorni

Per rendere il corpo in forma, gluteielastico, usa squat speciali. Un programma di 30 giorni inizia con la determinazione del tuo livello. Per fare questo, accovacciarsi il più possibile. Non saltare questa fase, perché, partendo non dal tuo livello, è facile guadagnare problemi di salute. L'obiettivo dell'intero programma è di fare 200 squat e altro.

**Squat per un mese**
età:	Fino a 30 anni	Da 30 a 39	Più di 39
livello	Numero di squat
grande	più di 49	più di 41	più di 31
Molto bene	44-49	36-41	26-31
buono	36-43	28-35	20-25
media	26-35	19-27	15-19
irrilevante	0-25	0-18	0-14

Se il tuo livello è medio-buono, alloragli allenamenti promettono di avere successo A partire dal tuo livello di partenza, inizia a fare gli esercizi. La tabella tozza per 30 giorni è mostrata sotto usando l'esempio dei primi 3 giorni.

Il numero di squat è inferiore a 10, quindi segui la colonna 1.
Se hai fatto fino a 20 squat, vedi la colonna 2.
Nell'area di 30 squat, quindi segui la colonna numero 3.
Se sei riuscito a fare più di 30 squat, sentiti libero di andare direttamente alla terza settimana.

Primo giorno (resto tra 60 secondi e oltre, se necessario)
	fino a 10 volte	11-20 volte	21-30 volte
Approccio 1	6	14	21
Approccio 2	9	17	21
Approccio 3	6	12	15
Approccio 4	6	12	15
Approccio 5	Massimo (non inferiore a 9)	Massimo (non inferiore a 17)	Massimo (non meno di 22)
Secondo giorno (resto tra 60 secondi e oltre, se necessario)
Approccio 1	7	15	21
Approccio 2	9	18	24
Approccio 3	6	14	18
Approccio 4	6	14	18
Approccio 5	Massimo (non inferiore a 11)	Massimo (non inferiore a 20)	Massimo (non inferiore a 26)
Terzo giorno (resto tra 60 secondi e oltre, se necessario)
Approccio 1	8	18	24
Approccio 2	12	20	25
Approccio 3	8	15	21
Approccio 4	8	15	21
Approccio 5	Massimo (non inferiore a 12)	Massimo (non inferiore a 23)	Massimo (non inferiore a 30)

Secondo ciò che dà la tabella tozza30 giorni, fai la prima settimana. La seconda settimana non apporta modifiche nelle classi. Alla fine della seconda settimana, fai il test iniziale che hai fatto prima di eseguire il programma. Registra il risultato o ricorda.

Non appena il tuo livello raggiunge 50 squat,Puoi iniziare a eseguire squat. Il programma per 30 giorni inizierà proprio adesso, le due settimane precedenti erano preparatorie, se il livello di fitness era insufficiente. Rompere gli squat in diversi approcci, aumentando il numero di volte eseguite secondo la tabella seguente.

**Tavolo tozzo per 30 giorni**
1 ° giorno	50 squat	Giorno 16	ricreazione
2	55	17	150 squat
3	60	18	155
4	ricreazione	19	160
5	70	20	ricreazione
6	75	21	180
7	80	22	185
8	ricreazione	23	190
9	100	24	ricreazione
10 ° giorno	105 squat	Giorno 25	220 squat
11	110	26	225
12	ricreazione	27	230
13	130	28	ricreazione
14	135	29	240
15	140	30	250

Accovacciato su una gamba

Uno dei tipi efficaci di squat è l'esercizio della pistola. Cioè, squat su una gamba. Questo esercizio ha molti vantaggi rispetto alle altre opzioni di squat:

Uno squat su una gamba aiuta a sviluppare la coordinazione, la flessibilità, a pompare i muscoli di tutto il corpo.
Mette in funzione piccole fibre muscolari in tutto il corpo che non possono essere agganciate da altri esercizi per le gambe.
Un piccolo carico sulla colonna vertebrale aiuterà a evitare problemi alla schiena.
Di norma, molti hanno una gamba importante. L'asimmetria può essere risolta con l'aiuto di una pistola, poiché è possibile regolare il carico su una gamba e non su entrambe.

La principale difficoltà all'inizio del modo in cui fare gli squat su una gamba sarà il mantenimento dell'equilibrio. Pertanto, la caduta non dovrebbe fermarti, dovresti riprovare.

Pistola esecuzione tecnica:

Vai allo stipite della porta e appoggialo leggermente lateralmente. Una gamba è diritta, l'altra è piegata al ginocchio.
Inizia a piegare il ginocchio mentre inspiri. Porta avanti il secondo. La schiena è dritta
All'espirazione, ritorna alla posizione di partenza.

Opzioni squat nel programma per 30 giorni

Se decidi di occupare gli squat, il programmaper 30 giorni ti permetterà di scegliere un esercizio a tuo gusto. Si raccomanda inoltre di non fermarsi a un esercizio, si dovrebbero costantemente modificare le variazioni di squat, in combinazione con il carico su altre zone dei muscoli.

Opzioni di squat:

Accovacciato con un carico. Manubri, un collo da un bilanciere o semplicemente bottiglie piene d'acqua. Il numero di ripetizioni in questo caso è ridotto e suddiviso in diversi approcci.
Gli squat poco profondi ma frequenti consentono di allenare i muscoli dei glutei, che non sono coinvolti in squat profondi. Contribuisce all'eliminazione del grasso in eccesso e della cellulite nell'area dei glutei.
"Plije" viene eseguito con le gambe più larghe possibile, le calze guardano in direzioni diverse, gli squat vengono eseguiti il più profondamente possibile. Quando si ritorna alla posizione originale, le ginocchia raddrizzano facoltativamente.
Accovacciata contro il muro per lo scarico.cintura muscolare della schiena. Il dorso viene premuto contro il muro, i piedi alla larghezza delle spalle e rivolti in avanti. Fai lo squat, come se scivolassi lungo il muro, la posizione più bassa - parallela al pavimento. I piedi non dovrebbero scivolare sul pavimento.