Cosa c'è di meglio da mangiare a colazione, pranzo e cena con una corretta alimentazione? Ricette di cibo gustoso e sano

Per rendere i pasti gustosi e utili, i loroè necessario pianificare in anticipo. Che cosa è meglio mangiare a colazione, pranzo e cena, in modo da non farne troppi e mantenere la cifra? La dieta dovrebbe non solo rispettare i principi del mangiare sano, ma anche i bisogni e le preferenze personali. Cosa mangiano per colazione, pranzo e cena se non vogliono migliorare o danneggiare i loro corpi?

Impostazione di un piano di alimentazione

Le calorie non sono l'unica cosa che costaprendere in considerazione quando si organizza il piano pasti. Importante quando si scelgono gli ingredienti dei piatti è quali tipi di prodotti sono inclusi nel menu. Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri, di solito contengono una quantità significativa di calorie. Cosa è meglio portare il massimo aiuto al tuo corpo? Il miglior piano nutrizionale include sostanzialmente alimenti a basso contenuto calorico, ricchi di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Ciò significa che devi tornare alle basi: frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​sane e nutrienti. Per gestire la fame e il bilancio energetico, è necessario utilizzare lo stesso numero di calorie per colazione, pranzo e cena. Per fare questo, è necessario pianificare il menu settimanale in anticipo, in modo da sapere esattamente cosa mangiare in questo o quel pasto.

Prima di colazione

Perché il corpo umano è più didal 70 per cento dell'acqua, la prima cosa da fare dopo il risveglio è bere un bicchiere di acqua tiepida, preferibilmente con un limone. Può anche essere un tè verde o una bevanda a base di erbe. Al fine di ottimizzare il metabolismo, la colazione deve essere consumata il più presto possibile, senza attendere 9 o 10 ore. Cosa è meglio mangiare? Per colazione il cibo proteico più adatto: uova, fiocchi di latte, yogurt. La cosa principale è il corretto equilibrio di carboidrati e proteine. 2-3 ore dopo aver mangiato, puoi e muori di fame, questa sensazione non è da temere. Questo è un buon segno, il che significa che il tuo corpo brucia efficacemente il cibo.

prima colazione

Cosa c'è di meglio da mangiare a colazione se vuoi restarenella forma? Questo pasto non solo aiuta a prevenire l'eccesso di cibo durante il pranzo, ma aumenta anche la concentrazione, migliora l'umore e la memoria. La colazione dovrebbe avere una priorità speciale, specialmente per coloro che vogliono perdere peso.

• Uova e piatti con la loro partecipazione si adatteranno perfettamente. Con 480 calorie puoi continuare a preparare una frittata con un ripieno di formaggio a basso contenuto di grassi e spinaci. Viene servito con due pezzi di pane tostato integrale e yogurt senza grassi.

• Una colazione nutriente e veloce. Ad esempio, un pezzo di pane tostato e frutta integrale. Se cucini una volta, puoi sempre creare un cocktail veloce e utile, e soprattutto nutriente, mescolando il frutto del frullatore, lo yogurt, una manciata di avena, un cucchiaio di semi di lino e foglie di spinaci.

pranzo

Quando si tratta di dimagrire, il pranzo noviene data la stessa attenzione della colazione, ma invano. Cosa c'è di meglio da mangiare nel pomeriggio? Può essere un pezzo di tortilla con un ripieno di tacchino, lattuga, pomodoro a fette e senape. Servito questo piatto con zuppa di verdure, una piccola mela e yogurt magro (485 calorie). Oppure puoi provare un'insalata di pasta e fagioli mescolati con verdure cotte - carote, broccoli e cavolfiori, servita con un po 'di arancia e pesa solo 470 calorie.

Pranzo di mezzogiorno

Il pranzo è un momento in cui c'è un belloLa capacità di includere il pesce nella vostra dieta. Tonno e salmone sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Il servizio può essere molto vario, tuttavia, dovrebbe essere verdure - pomodori con l'aggiunta di avocado e formaggio con basso contenuto di grassi. Puoi aggiungere lattuga, cetrioli e altre verdure fresche. Inoltre, puoi bere una tazza di yogurt non zuccherato e mangiare una mela.

I panini non sono il pranzo

Non puoi essere serio riguardo a questo pasto,come una cena. Cosa è meglio mangiare nel pomeriggio, quindi non interrompere la sera? Per raggiungere una dieta equilibrata, è necessario assicurarsi che la porzione includa circa 100-150 grammi di verdure e 80-100 grammi di prodotti proteici (petto di pollo, tonno o salmone).

Prosciutto o panini con formaggio, insalateo le zuppe di verdure sono tutte opzioni facili, non contengono abbastanza sostanze utili. Le buone opzioni possono essere le insalate di carne con fagioli o pane di grano, zuppa di verdure o una piccola quantità di pollo o carne macinata con pasta e verdure. Al fine di evitare la brama di dolci nel pomeriggio, puoi bere un tè alla menta non zuccherato, che chiarirà il tuo gusto.

cena

Una cena sana può essere semplice o complessa. Gli esempi includono molto: polpette di tacchino con verdure in umido e parmigiano, pollo arrosto con riso integrale, frutta con yogurt per dessert. Cosa è meglio mangiare a cena con una corretta alimentazione? Al fine di rendere più facile, assicurarsi di mantenere una buona scorta di cibo in cucina.

Di sera puoi mangiare pollo arrosto, frittocon verdure come pepe rosso, fagiolini e cipolle. È possibile aggiungere un cucchiaino di olio vegetale e salsa di soia a basso contenuto di sodio e servire con una piccola quantità di riso integrale. Questa cena a basso contenuto calorico costa solo 490 calorie.

Cibo gustoso e sano: ricette

Se lo desideri, puoi gustoso e sano da mangiare, se non ti carichi calorie vuote e inutili. Ecco un piano approssimativo che contiene 1 600 calorie utili.

• Prima colazione. Toast con salmone affumicato: 1 fetta di pane integrale tostato, 1/2 cucchiaio di crema di formaggio, 2 fette di salmone affumicato, 1 spessa fetta di cipolla rossa, verdure. Totale: 360 calorie.

• Seconda colazione Insalata di barbabietole con olio d'oliva e sale marino, al forno con pane pita. Totale: 220 calorie.

• Pranzo. roastbeef al forno con rafano 2 cucchiai 2% miscela di yogurt greco con grasso rafano 1 cucchiaio e la carne, cotta in un forno. Servire con lattuga, pomodorini e lamponi freschi. Totale: 300 calorie.

• Il tè del pomeriggio. Frullati "rubacuori tropicali". Avrai bisogno di 1/2 tazza di acqua di cocco, 1/2 tazza di mango congelato, 1/2 tazza di succo d'arancia appena spremuto (2 frutti), 1/2 tazza di kefir. Mescolare tutto in un frullatore. Totale: 210 calorie.

• Cena. Spaghetti al pepe Per preparare, è necessario: 1 tazza di pepe tritato, 1/2 tazza di cipolla rossa tritata, 1 cucchiaino di olio d'oliva, 1 tazza di spaghetti cotti di grano duro. Friggi il peperone e le cipolle nel burro fino a quando la cipolla diventa traslucida. Mescolare con la pasta e aggiungere la salsa a piacere. Totale: 420 calorie. Cosa è meglio mangiare a cena con una corretta alimentazione? Lascia che sia verdure + carne, o verdure + carboidrati.

Visualizza buona salute

Prima di distribuire il piatto su un piatto, vale la penaimmagina come dovrebbe apparire un piatto ideale. Dividere visivamente il piatto a metà e riempire un lato con frutta e verdura. I restanti due quarti dovrebbero essere riempiti con grano e proteine ​​magre.

Assicurati di avere una porzione di latteprodotti (kefir o yogurt). Almeno due volte a settimana, devi includere fagioli e pesce nella tua dieta. Ma il consumo di grassi solidi, come il burro, così come lo zucchero e il sale, dovrebbe essere ridotto al minimo.

Perché vuoi dolce la sera?

Mangiare dopo un pranzo ben equilibrato, comeNormalmente, non voglio, ma cosa posso fare con una brama d'attacco per dolci la sera? Questo è facilmente spiegato dal punto di vista fisiologico. La sera tardi è il momento in cui il livello di zucchero nel sangue cade e c'è un enorme desiderio di cibo dolce.

La migliore soluzione al problema è correttasnack proteico Prova un frullato proteico o una barretta che aiuterà rapidamente a ripristinare il perfetto equilibrio tra una piccola quantità di carboidrati e proteine.

Cosa è meglio mangiare prima dell'allenamento?

Come mostra la ricerca, il consumoi carboidrati prima dell'allenamento aiutano a rallentare la fatica, aumenta la resistenza e le prestazioni. Per un'ora e mezza prima dell'esercizio, puoi mangiare porridge, verdure, patate, ma non cioccolato e biscotti.

Un pasto tipico prima di un allenamento può includere tali pasti:

• ricotta con frutta;
• petto di pollo con patate e broccoli;
• involtini di cavolo dalla Turchia;
• frittata con verdure.

Cosa è meglio mangiare prima dell'allenamento, che non è necessario cucinare per un lungo periodo? La scelta migliore è un cocktail proteico.