Come si fa l'esercizio "Forbici" per la stampa?

Nell'arsenale degli aderenti al fitness ce ne sono moltiesercizi che ti permettono di allenare e stringere i muscoli della stampa addominale. Tuttavia, di solito il programma di allenamento consiste in pochi, gli esercizi più popolari. Col passare del tempo, i muscoli si abituano a loro e l'allenamento diventa meno efficace. Guidati dal desiderio di introdurre una certa varietà nella loro formazione, molte persone scelgono l'esercizio "Forbici" conosciuto fin dall'infanzia. Scopriamo come eseguire correttamente questo esercizio, in modo che porti il ​​massimo effetto.

Lavoro muscolare

Esercizio "Forbici" è finalizzato all'allenamentola stampa addominale, in particolare la sua parte inferiore. Anche le sezioni media e superiore della stampa partecipano al movimento, ma meno attivamente. Per le gambe, anche l'esercizio Scissors è efficace, poiché i flessori dell'anca sono collegati al lavoro. Il muscolo ileale-lombare è mirato. Il ruolo dei sinergisti è giocato da tali muscoli: il sarto, il tensore della fascia ampia, il pettine, il muscolo frontale e il muscolo diritto della coscia. Come gli stabilizzatori di movimento, quadricipiti e muscoli addominali (dritto, obliquo e trasversale) agiscono.

Come si fa l'esercizio Forbici?

Questo esercizio ha quattro livelli di difficoltà. Differiscono solo tra il corpo e le gambe. Più alto è il livello dell'atleta, meno questo angolo e più pesantemente caricato la sezione inferiore della stampa. Per una persona con un allenamento fisico medio, i primi due livelli possono sembrare troppo facili, ma per molte persone sono l'unico modo per padroneggiare questo esercizio. Questi livelli sono per principianti, persone che si stanno riprendendo dalle ferite, così come le donne nel periodo postpartum. Coloro che soffrono di eccesso di peso, si raccomanda anche di iniziare con grandi angoli, al fine di proteggere la schiena dal sovraccarico. Quindi, considera ciascuno dei livelli.

Livello zero - 90 °

La posizione di partenza è sdraiata sul retro. Non cambia a seconda del livello. Se lavori con le gambe sollevate, sarà difficile, puoi afferrare qualsiasi oggetto fisso. Questa potrebbe essere la partizione inferiore del muro svedese, la gamba del gabinetto e così via. La cosa principale è che quando si esegue uno swing, questo oggetto rimane immobile e aiuta l'atleta a tenere la parte bassa della schiena nello stato premuto sul pavimento. Dopo aver adottato la posizione di partenza, è necessario regolare la respirazione. In generale, prima di qualsiasi esercizio, si raccomanda di respirare correttamente per 30-60 secondi. Con la parola "giusto" si intende profondo (pancia) e lento. Il ritmo della respirazione dovrebbe preparare il corpo al lavoro imminente.

Avendo preso la posizione iniziale e dopo aver regolato la respirazione,Hai bisogno di alzare le gambe con un angolo di 90 °. Se si alzano le gambe dritte è difficile, è possibile sollevarle in uno stato piegato e quindi raddrizzare. L'esercizio è fatto con un angolo delle gambe, in cui la schiena non sperimenterà disagio. Se riesci facilmente ad abbassare le gambe al di sotto dei 90 °, dovresti immediatamente passare al livello successivo. Infatti, la stampa e i piedi sono inclusi nel lavoro anche con un carbone rettilineo.

Dopo aver preso la posizione necessaria, puoi procederelavoro. L'essenza dell'esercitazione "Forbici" consiste nella simultanea alternanza dell'incrocio delle gambe da un lato all'altro. Non è raccomandato sollevare troppo le gambe. Una inspirazione ed espirazione dovrebbe avere circa due mahas con un piede, cioè, non c'è bisogno di correre. I pensieri dovrebbero essere focalizzati sulla stampa addominale inferiore, per la quale viene eseguito l'esercizio. Avendo fatto il movimento il numero necessario di volte (sufficiente a stancare i muscoli dell'80% in un solo approccio), è necessario tornare alla posizione iniziale e normalizzare la respirazione. Dopo una breve pausa (circa 30 secondi), è possibile procedere al secondo approccio. 3-5 approcci 3 volte alla settimana saranno sufficienti per fare in modo che l'allenamento porti frutto e i muscoli non siano sovraccaricati.

Il primo livello è 60 °

Vai a questo livello è necessario nel caso in cui,Se abbassare le gambe al livello specificato non provoca disagio. L'attraversamento delle gambe avviene esattamente nello stesso modo del livello precedente. Se sollevi le gambe immediatamente di 60 ° è difficile, puoi iniziare a muoverti da 90 ° e abbassarli gradualmente.

Il secondo livello è 30 °

Dopo un mese di allenamento intensivo, piuttostoin totale, puoi andare a questo livello. In questa posizione, tenere la parte inferiore della schiena premuta sul pavimento più difficile, quindi è consigliabile mettere le mani sotto di essa con i palmi rivolti verso il basso. Nel resto, la tecnica di esecuzione non differisce dai livelli precedenti. Per cambiare, puoi provare a fare non solo orizzontale ma mahi verticale.

Il terzo livello è 10 °

Qui tutto è uguale, solo i piedi sono fermisotto, la pressa si deforma ancora di più. Avendo raggiunto questo livello, si consiglia di aumentare la frequenza di movimento a 4-6 mah per un respiro / espirazione. È importante assicurarsi che le gambe siano il più diritte possibile e che le calze siano allungate.

Variante complicata

Se il solito esercizio "Forbici" è per tetroppo semplice, puoi complicarlo. La prima opzione è eseguire il movimento con il bacino rialzato. Per fare questo, dalla posizione originale sdraiata, è necessario andare alla posizione della "betulla inclinata", tenendo il bacino e la vita sui palmi delle mani. La cosa principale è che quando si oscillano i piedi, la schiena dovrebbe rimanere ferma. La seconda opzione: sollevare il corpo del corpo quando si esegue "Scissors". Le braccia possono essere piegate ai gomiti, come quando si eseguono colpi di scena standard. Rimanendo in questa posizione per tutti gli approcci, è possibile caricare ulteriormente la sezione superiore della stampante.

Variante "sullo stomaco"

Dopo aver imparato l'esercizio classico "Forbici" perpremi, puoi provare una variante per la schiena, che viene eseguita sdraiata sullo stomaco. È più comodo fare questo esercizio su un simulatore speciale, ma se lo si desidera, è possibile adattarsi per sé e mezzi improvvisati. La cosa principale è che la loro superficie è piuttosto dura. Questa versione di "Forbici" ti permette di lavorare bene nella parte bassa della schiena, e anche stringere i glutei e il lato posteriore delle cosce. Pertanto, l'esercizio classico e l'opzione "pancia" non si escludono a vicenda.

I benefici dell'esercizio "Forbici"

Poiché questo esercizio viene eseguito conil proprio peso, sovraccaricare il corpo, eseguirlo, è abbastanza difficile. Inoltre, "Forbici" non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva, abilità speciali e molto spazio libero. Possono essere eseguiti da persone di qualsiasi età e livello di allenamento. È interessante notare che l'esercizio è adatto a persone con lesioni alla schiena, e in alcuni casi è incluso nel programma di riabilitazione. La possibilità di variare il carico consente di padroneggiare gradualmente il movimento, il che andrà a beneficio delle persone con una preparazione inadeguata.

Le "forbici" sono tra le dieci più efficaciesercizi per lo sviluppo dei muscoli addominali e sono complessi, poiché il carico è focalizzato sull'intero spettro delle fibre muscolari. "Kindred" di questo esercizio è "Bike".